Drs. oz & roizen: ved tallene

Denne måned besvarer vi dine spørgsmål om blodtryk og kolesterol, nøglefaktorer i det generelle helbred.

Spørgsmål: Mit blodtryk har været lidt højt - 130/80. Jeg vil sænke det med diæt og motion. Hvad skal jeg gøre?

A: Få dit blodtryk ned til 115/75, det niveau, hvor du ser mindst aldring. Det ideelle blodtryk er 115/76, etableret i 56 undersøgelser og 52 lande ved at studere mere end 20 millioner mennesker. Det er det samme i New Delhi og Tokyo som i Chicago.

Højt blodtryk (eller hypertension), som ikke har nogen symptomer, er den mængde kraft, der udøves af dit blod på væggene i dine arterier, når det passerer igennem. Højt blodtryk narrer dine arterier, hvilket fører til plaques, som er aflejringer inde i karene; de kan være livstruende, fordi de blokerer for blodgennemstrømning, bryder sammen som blodpropper og skaber aneurismer.

Højt blodtryk kan let behandles med medikamenter eller livsstilsændringer, så alle skal have hans eller hendes BP målt. For at få den mest nøjagtige feedback fra sundheden er det bedst at kontrollere dit blodtryk under dine normale aktiviteter om morgenen, om dagen og natten. Hvis din BP er høj på et af disse tidspunkter, skal du tage skridt til at reducere det - og du reducerer også, hvad vi kalder din "RealAge", hvordan din krop faktisk ældes (ikke i kalenderen).

Når du er 55 år gammel, er du et år ældre i RealAge for hver 5 enheder over det øverste ideelle BP-nummer og et år ældre for hver 7 enheder over det ideelle bundtal. Så lad en 160/90 læsning ned til det ideelle, og du gør din RealAge omkring 11 år yngre; fra 130/80 til 115/75 ville reducere din RealAge omkring fire år. Her er yderligere motivation: Højt blodtryk forstørrer aldring og symptomer forbundet med diabetes; det forårsager også nyresvigt, hjertesygdom, slagtilfælde, hukommelsestab, impotens, hormonrelaterede tilstande og hudrynker.

Forpligt dig til ændringer i diæt og fysisk aktivitet for at komme til 115/75. Hvis de ikke reducerer dit blodtryk nok, skal du tage en af ​​de mange BP-sænkende medicin. Lægemidler giver fordele, der opvejer deres potentielle bivirkninger. Vægttab reducerer dit blodtryk og din risiko for kræft og muskuloskeletale sygdomme såsom tyktarmscancer og hofteartrose.

Vi anbefaler disse fødevarer og øvelser til at få den perfekte BP:

Følg vores regel om fem. Spis ikke mad, der viser nogen af ​​disse ingredienser blandt de første fem på etiketten:

1. og 2. Enkle sukkerarter og sirupper. Blandt disse er brunt sukker, dextrose, majssødemiddel, fructose (som i høje-fruktose majs sirup), glukose, majs sirup, honning, invertsukker, maltose, lactose, malt sirup, melasse, råsukker og saccharose. Opbevar lidt honning, ahornsukker og bordsukker i dit pantry til opskrifter.

3. Mættede fedtstoffer. De inkluderer de fleste firbenede animalsk fedt (herunder smør, smult og mælkefedt) og tropiske olier (f.eks. Palme og kokosnød). Disse fedt affyrer arterier og øger "dårligt" LDL-kolesterol, udvider taljen, hæver blodtrykket og øger de forfærdelige konsekvenser af hypertension.

4. Transfedt. Disse er anført på produktetiketter og forekommer sandsynligvis i delvist hydrogenerede fedtstoffer, vegetabilske olieblandinger, der er hydrogenerede, og mange margariner. (Hvis du skal have en smøragtig spredning, skal du bruge kolesterolbekæmpende produkter som Promise og Benecol.)

5. Mel, bortset fra "100 procent fuldkorn" eller "100 procent fuld hvede." Undgå noget mærket med "beriget" hvidt mel, semulje, durum og andre hvedemel, der ikke er 100 procent fuld hvede. Hvorfor? Din krop absorberer hurtigt forarbejdet / beriget mel, farende for meget sukker i blodet, og overskydende opbevares som fedt. Dette medfører svingende blodsukkerniveau, hvilket sætter dig i risiko for diabetes og fedme.

Spis de rigtige slags fedt. Fokuser på magre proteiner såsom hudløs kalkun og kylling og fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer (som hæver HDL-kolesterol), herunder laks, ørred eller usaltede nødder. Vi foreslår seks valnødshalver 30 minutter før et måltid for at reducere din appetit.

Den gode nyhed er, at du ikke har brug for et dramatisk vægttab fra starten for at forbedre din BP. Hvis du mister kun 10 procent af den vægt, du har fået siden 18-årsalderen - kun 4 pund, hvis du har fået 40 pund - kan du tage fem år af din RealAge. I forlængelse heraf vil det samme 10 procent vægttab normalt sænke dit blodtryk med 7 (øverste antal) og 4 (nederste antal).

Omarrangér din tallerken og se saltindtag. Sæt friske grøntsager, frugter og fuldkorn foran og midt; placer magert protein og fedtfattigt mejeri på siden. Saltbegrænsning er kun vigtig for personer med hypertension, som er saltfølsomme. Hvis du undgår salt i tre uger, og din BP falder med 20/6 eller mere, er du saltfølsom.

For resten af ​​hypertensiva (99, 5 procent af dem) kan salt også være vigtigt - vi læger ved ikke helt sikkert endnu. Prøv tre uger uden tilsat salt, og hvis din BP falder, skal du kontakte din læge, der muligvis sætter dig på en saltbegrænset diæt. I øvrigt er de 10 bedste saltbomber pizza, hvidt brød, forarbejdet ost, hotdogs, spaghetti med forhånds sauce, skinke, ketchup, salte snacks, nudelsupper og macaroni og ost.

Tilføj disse godbidder for BP-sænkningskraft. Mad såsom tomatprodukter (sørg for, at der ikke er tilsat salt eller sukker), lilla kartofler og rosiner tilføjer ekstra kick til at bekæmpe hypertension. Græskarfrø, cashewnødder og valnødder holder blodtrykket i skak med stabiliserende magnesium og gode fedtstoffer for at begrænse arteriel betændelse. Til sidst mørk chokolade: Vælg 70 procent kakao eller bittersøt chokolade og nyd en halv ounce to gange om dagen to til tre gange om ugen med bær, der indeholder sundhedsfremmende antioxidanter. Dette er en sød måde at holde passagerne udvidede og trykket lavt.

Bliv i bevægelse og løft. Begynd med at gå. Køb to skridttællere, få en ven, og arbejd mod et par trin mere hver dag. Gå i 10.000 trin om dagen - ingen undskyldninger.

Efter en måned på 10.000 trin om dagen skal du tilføje modstandstræning: 30 minutters styrke / modstandstræning om ugen. Det er en gang om ugen i 30 minutter eller to sessioner på 15 minutter eller tre af dem på 10 minutter. Stærkere muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og fremskynde din stofskifte.

Dernæst tilføjes cardio tre gange om ugen i 20 minutter hver gang. I løbet af en uge har du brug for 60 minutter af en aktivitet, der hæver din puls til 80 procent af det maksimale (220 minus din kalenderalder for mænd; 208 minus 82 procent af din kalenderalder for kvinder). Du kan vælge mellem aktiviteter som løb, cykling, svømning, roing eller brug af en elliptisk træner.

Og mål din BP ofte. Køb en manchet til brug derhjemme eller brug en på dit apotek. Hvis ikke konsekvent under 120/80, skal du gøre hvad det tager (inklusive medicin) for at få det der. Din BP er for vigtig for dig at udskyde.

Spørgsmål: Jeg hørte, at jeg skulle tage et aspirin dagligt for arteriesundhed. I hvilken alder skal jeg begynde? Og er det en almindelig aspirin eller babyaspirin? Skal min kone også tage en sådan?

Sv: Fyrene over 35 og gals over 40 bør følge deres læges anbefalinger vedrørende aspirin. Aspirin, som tynder blodet, kan udløse blødning i mave og hjerne, men fordelene kan opveje risikoen for nogle mennesker.

Kun hvis din læge giver dig OK, kan dette regime følges for at forhindre eller mindske sværhedsgraden af ​​ni kræftformer (inklusive bryst, tyktarmer, prostata, spiserør og hjerne), hjerteanfald, slagtilfælde, hudrynker og impotens. Tag to babyaspiriner dagligt - 162 mg om dagen med et halvt glas varmt vand før og efter; vandet mindsker bivirkningerne af aspirin.

Spørgsmål: Jeg er 53. Hvad er de acceptable intervaller for mit kolesterol (godt og dårligt)?

A: Det totale kolesterolniveau betyder muligvis ikke noget - under 200 mg / dl (milligram kolesterol pr. Deciliter blod) anbefales - men hvad der tæller er at holde din LDL (lavdensitets lipoprotein; tænk L for elendig) kolesterolniveau under 100 mg / dl. Opbevar din HDL (lipoprotein med høj densitet; tænk H for sundt) ved 50 mg / dl eller derover. Lidt alkohol, mere motion, sundt DHA omega-3 og omega-7 fedt eller endda medicin kan hjælpe dig med at ramme de rigtige tal.