De nye hemmeligheder om perfekt søvn

Nøglen til et sundt, lykkeligt og produktivt liv er hvad der sker mellem arkene - selvfølgelig betyder søvn. Men i vores 24/7 kabelforbundne kultur er konsekvent at få syv eller otte solide timer med ZZZ'er for mange af os en undskyldende drøm.

Centers for Disease Control and Prevention erklærede søvnberøvelse som en folkesundhedsepidemi i 2011 og bemærkede, at mellem 50 og 70 millioner amerikanere lider af kroniske søvnproblemer. Søvnløshed er ifølge CDC knyttet til alt fra bilulykker og industriulykker til kroniske sygdomme som hypertension, diabetes, kræft, fedme og depression.

Nøglen til genoprettende slumre er at foretage små ændringer af dine vaner gennem dagen, investere i dit nattlige lukkede øjne i det lange løb og vide, hvornår dine søvnproblemer kan være noget mere alvorligt.

Kom i harmoni med din døgnrytme

Alle kender de grundlæggende elementer i at opnå kvalitetssøvn: at holde soveværelset mørkt, stille og køligt. Men en stak nye undersøgelser viser, at der er daglige justeringer, du kan lave for at optimere søvn. Se ud over det grundlæggende, hvad neurovidenskabsmand Christopher Colwell, direktør for University of California, Los Angeles Laboratory of Circadian and Sleep Medicine, kalder "god døgnhygiejne." Det betyder, at du tilpasser din opførsel til din krops døgnur eller indbygget timer.

• Begræns spisning til en 12-timers cyklus.

”Vores kroppe er designet til at indtage kalorier over 12 timer og hurtigt i 12, ” siger Colwell. Forskning ved Salk Institute for Biologiske studier i La Jolla, Californien, viste, at forstyrrelse af denne naturlige orden ved, for eksempel at snappe kl. 2, fører til dårlig søvn, vægtøgning og den slags stofskifteforstyrrelser, der ses hos mennesker med diabetes. Ny forskning afsluttet på Colwells laboratorium antyder, at forkert spisning også kan forringe hukommelse og læring.

• Fang stråler tidligt.

"Morgenssol er den billigste og mest tilgængelige søvnhjælp, " siger Robert S. Rosenberg, DO, medicinsk direktør for Sleep Disorders Center i Prescott Valley, Arizona, og forfatter af Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day . ”Eksponering for sollys inden for to timer efter opvågningen er et stærkt signal til dit døgnur til at nulstille sig selv til en ny dag.”

• Bliv ikke i mørke omkring belysning.

”Lys er det største anker for søvn, ” siger Colleen Ehrnstrom, Ph.D., en klinisk psykolog ved Department of Veterans Affairs i Denver og medforfatter til bogen End the Insomnia Struggle (oktober 2016). Ligesom daggryets lys vækker os, dæmper lyset vores krop til at producere melatonin, det søvninducerende hormon. Det blå lys, der udsendes af vores elektronik, er især forstyrrende og undertrykker melatonin dobbelt så meget som andre bølgelængder af lys.

Hvis du ikke er villig til at forvise teknologi ved sengetid, kan du afbøde dens skader. For eksempel har Apples nyeste operativsystem funktionen Night Shift, der automatisk skifter dit display til varmere nuancer ved solnedgang. Eller du kan installere en app, der filtrerer blåt lys, f.eks. F.lux eller Twilight. Dækning af dine skærme med et orange filter reducerer også din eksponering for blåt lys.

• Spring over kl. 21.00 træning.

En gåtur efter Rover med Rover er fint, men planlæg ikke en anstrengende gymnastiksession inden for tre timer efter din sengetid. ”Vores kernekropstemperatur falder, når vi er klar til at sove, og da en intens træning hæver din kropstemperatur, kan det forstyrre dit døgnur, ” siger Colwell.

• Hold den samme tidsplan.

Det kan være vanskeligt at opgive at sove i weekenderne, men inkonsekvente søvnmønstre kan gøre det sværere at nå dyb slumring. Undersøgelser viser, at du også sandsynligvis vil lægge et par ekstra pund.

• Har et sengetid ved ritualet.

Desværre leveres vores hjerner ikke med en sluk-afbryder. ”Vores sind kræver lidt tid til at stille sig selv, ” siger UCLA-neurovidensk-forsker Alex Korb, ph.d., forfatter af The Upward Spiral . Prøv at gøre noget afslappende et par minutter, før du rammer høet; noter tre ting, du er taknemmelig for, lav et par yogaposer eller nip en kop kamille-te.

• Nap smartere.

En siesta på 20 til 30 minutter om dagen kan være en effektiv måde at oplade og øge alarmen på. Men hold det kort, og planlæg det til tidlig eftermiddag - mellem kl. 13 og 14, siger Colwell. Senere eller længere end det, og du vil sandsynligvis vågne op og ødelægge din nattesøvn.

Ved, hvornår du har brug for en søvnundersøgelse

Søvnapnø er en stealthy tyv, der frarøver folk en sund søvn og sætter dem i fare for alt fra depression og seksuel dysfunktion til hjerteanfald og slagtilfælde. I søvnapnø kollapser vævene i bagsiden af ​​halsen, hvilket blokerer for luftstrøm og forårsager pauser i vejrtrækningen. Nogle mennesker oplever måske disse apnøer hundreder af gange om natten.

Seneste forskning offentliggjort i tidsskriftet Neurology fandt, at ubehandlet søvnapnø kan bidrage til tidligere mental tilbagegang - og måske endda Alzheimers - hos ældre.

Langt de fleste af de mere end 18 millioner amerikanere, der lider af søvnapnø, ved det ikke, fordi de ikke er fuldt vågnede af episoderne, siger Rosenberg. Hvis du føler dig træt i løbet af dagen og ikke kan fokusere - selvom du tror, ​​du sover syv eller otte timer om natten - vil du aftale en aftale med en søvnspecialist. (Ofte er det en ægtefælle, forstyrret af en partners høje snorken eller gisper, der bemærker symptomerne på søvnapnø.)

Ved mild søvnapnø er det nok til behandling at tabe sig, drikke mindre og bruge specielle puder. Mundstykker eller masker, der holder luftbølgerne åbne, ordineres ofte til moderat eller svær apnø.

Test inden du køber

At købe en ny madras - en nødvendighed hvert otte til ti år - kan være stressende. Michael Breus, ph.d., en søvnspecialist i Manhattan Beach, Californien, og forfatter af The Sleep Doctor's Diet Plan, har to råd: lægge ned.

”Medbring din egen pude og gå madras-shopping i slutningen af ​​dagen iført behageligt, løst tøj, ” siger han. ”Fjern dine sko, klatre op på den madras, du overvejer, og lig der i seks eller syv minutter, med din pude, i din udgangsposition. Drej til en anden position i seks eller syv minutter og derefter til en tredje position i seks eller syv minutter. Først efter cirka 20 minutter vil din hjerterytme og din blodgennemstrømning være reguleret til at være i en liggende position. Det er da du kan vurdere sengens støtte. ”

Husk: madrasprisen er ikke nødvendigvis en guide til god søvn. ”Jeg har fået patienter til at købe fantastiske senge til $ 1.000 og crappy senge til $ 20.000, ” siger Breus. "Jeg bliver mindre imponeret over super high-end senge, men du skal planlægge at bruge mindst $ 800 til $ 1000 til en madras, der vil tilbyde varig støtte."

Du vil også udveksle dine puder hver 18. måned for at sikre dig, at de har den støtte, du har brug for, siger Breus. Formålet med en pude er at justere din cervikale rygsøjle, så der ikke er nogen bøjning eller spænding i din hals. Sidesvillerne vil have en fast pude, der er tyk nok til at udfylde mellemrummet mellem øre og skulder; ryg og mave sviller vil have en tyndere pude, der vugger nakken i en naturlig vinkel. Lidt af smerter i ryggen eller nakken? Prøv en kontureret pude.

Lyser ud og søde drømme!

Denne artikel vises i maj 2016-udgaven af SUCCESS- magasinet.