Drs. oz & roizen: hvordan man passer sammen med at træne i din stramme tidsplan

Spørgsmål: Jeg er ikke motiveret til at træne efter to timers pendling og ni timer på arbejdet. Jeg vågner kl. 5, og når jeg kommer hjem, gør husarbejde, laver middag, renser køkkenet og tager et bad, er det sengetid. Har du forslag til pres på en træning? Nogle tip til motivation?

- Erica Smith, Houston

A: Du får en høj fem bare for at spørge! Vi vil ikke undersøge alle fordelene ved træning, fordi det ser ud til, at du bliver, hvor vigtig det er. Men for rekorden holder det din hjerne, hjerte, immunsystem og reparationssystemer unge og levende. Træning hjælper endda de sunde bakterier i din tarm trives.

Lad os starte med motivationsdelen for at få dig fyret. Motivation er ikke noget, du venter på; det er noget, du erklærer. Vi anbefaler IBC-strategien: Jeg er til hensigt, B er for en ven, og C er for kreativitet.

Intention: Lav øvelse prioriteret og planlæg den.

Livet kaster omstændigheder på dig hver dag, der kræver din opmærksomhed, men husk: Du bestemmer, hvor din opmærksomhed går. Du er nødt til at behandle træning lige så vigtig som at komme i gang til tiden. Det er meningen, hvad der gør forskellen mellem at ønske, at træning ville ske, og at få det til at ske.

I stedet for at vågne op med en vent-og-se-attitude (håber du kan finde tid til at træne), skal du oprette en spilplan natten før. Tilmeld dig på forhånd til en yogaklasse til frokosttid, eller sæt en 30 minutters hurtig gåtur ind i din tidsplan, når du kommer hjem - indstil alarmen som en påmindelse. Hvis du ikke er proaktiv, kommer livet i vejen og udfylder den tid, du ønsker, du skulle træne.

Buddy up: Find en partner eller coach for at holde dig ansvarlig og gøre det sjovt.

Din ven kan være en medarbejder, der tager gåmøder med dig. Eller bede din partner om at danse med dig, selv i 10 minutter. Eller lad en ven minde dig dagligt (via tekst, e-mail, et telefonopkald) for at komme op og flytte. Det er bedst, hvis denne person er aktiv, så du kan “fange”, hvad det er, han eller hun har. Undersøgelser viser, at sund livsstil er smitsom. Planlægningsøvelse med nogen vil også hjælpe med at holde dig ansvarlig: Du vil ikke skuffe din ven!

Kreativt tilgang til din fitness: Bland din rutine.

Som de fleste af os har dine dage en automatisk rytme - pendling, madlavning, rengøring, badning, lys ud. Målet er at afvige fra den rytme, så du kan klemme i træning. Det er som at ryste sammen og sammenstyre et puslespil.

For eksempel, i stedet for at lave mad i 30 minutter hver nat, skal du forberede et par måltider i weekenden, som du kan fryse og mikrobølgeovn i løbet af ugen (veggie-lasagne eller kalkun med kalkun). Dette frigør 30 minutter et par gange om ugen, som du kan bruge til at svede det ud. Eller få et par nætter hver uge, tag en færdiglavet sund sund middag uden oprydning fra supermarkedet: salat og en rotisserie-kylling.

Evaluer også den tid, der bruges på husarbejde. Kan du begrænse pligterne til hver anden dag? Eller udfordre dig selv til at passe dem ind i en tidsbegrænsning, du sætter, i stedet for at se, hvor lang tid det tager at afslutte opgaven. Vær fed: Tag en opgave, der normalt varer en time, og afslutt den på 30 minutter.

Til sidst vedtager du den holdning, at intet tidsvindue er for ubetydeligt til at udøve. Fem minutters ab-arbejde går langt mod en stærk kerne og tæller som en del af de 30 minutters ugentlige modstandsaktivitet, du har brug for (se retningslinjerne efter dette afsnit). Gå og snak, når du får et telefonopkald; læg også gåsko på dit skrivebord, så du kan snige dig en gåtur, hvis der er driftsstop. Under frokosten skal du bruge 10 minutter på at gøre nogle tonetræk.

Og hver søndag skal du planlægge dine træningspas til den kommende uge - husk din intention!

Nu hvor du er pumpet op for at flytte, hvor meget skal du skyde efter? Den minimale aktivitet for maksimal helbred er 10.000 trin om dagen (ca. 5 miles), 30 minutters modstandsøvelse ugentligt og 20 til 25 minutter med kraftig cardio tre gange om ugen. Dette lyder måske meget, men snart bliver det lige så andet som at lave opvask. Derudover kan du sprede aktiviteter gennem dagen.

10.000 daglige trin:

Dette mål afværger insulinresistensen (det forhindrer blodsukkeret i at spikes efter måltider) og sænker blodtrykket. Køb et skridttæller - eller download en app - for at logge dine trin. Overvågning af dig selv sporer ikke kun fremskridt, men det motiverer dig også til at gå mere. Forskning viser, at folk, der bærer skridttællere, i gennemsnit går 2.000 flere trin om dagen end dem, der ikke gør det.

Cardio:

At få en kraftig cardio-træning tre gange om ugen i 20 til 25 minutter vil holde din ticker i kamptilstand. Hvordan ved du, om det er kraftigt? Det skal føles som en 7 eller 8 på anstrengelsens skala (1 sidder på din sofa, og 10 føles som om du vil kælne over). Du kan sigte mod moderat intensitet - en 5 eller 6 - men du bliver nødt til at gøre 150 minutter hver uge, hvilket er mere af en tid sutte.

Vi kan godt lide træning med lav effekt som cykling, elliptisk eller roing. De forbedrer udholdenhed og muskelstyrke uden at lægge stress på leddene. Den eneste fangst er, at du har brug for vedvarende hjertearbejde - mindst 10 minutter ad gangen - for at få en hjertesund fordel.

En af vores foretrukne hurtige cardiometoder er spring reb. Den er bærbar, hjælper dine knogler (kun 20 spring om dagen øger knoglesundheden) og forbedrer balancen. (Dette antages, at dine led er sunde; ellers hopp ikke i mere end 10 sekunder ad gangen.) Du kan også tilføje intervalltræning til dine gåture ved at hoppe reb i to minutter på et par steder langs din rute.

Hvad angår teknik: Ryg lige, hovedet op; vend rebet fra dine håndled.

Modstandstræning:

Du skal arbejde dine muskler 30 minutter om ugen af ​​mange årsager, herunder at opbygge knogletæthed, sænke blodtrykket og skadesikre muskler. Og selvom du kan løfte håndvægte, kettlebells eller et andet vægtløftningsværktøj, får du en lige så effektiv træning ved at bruge din egen kropsvægt. Opdel styrke sessioner i to eller flere, og gør dem på ikke-sammenhængende dage.

En hurtig session kan være to til tre sæt med 10 gentagelser af lunges, squats og modificerede pushups.

Frem for alt skal du ikke give op, hvis du går glip af en træning. Spoiler alarm: Det vil ske. Når det sker, skal du beslutte at starte den næste dag og skifte ting, så træning er en prioritet sammen med at spise, arbejde og sove. Faktisk vil fysisk aktivitet hjælpe dig med at sove bedre og få energi.

Gå nu IBC!

Ligegyldigt hvor overfyldt din tidsplan er, her og der, kan du finde 10 minutter til dit helbred. Tjek 10 sundhedshacks for travle kroppe for bevis.