Jeg brugte 30 dage på at øve mig selv

Jeg hader at lave min seng. Ikke på den mager, oprørske teenagers slags; Jeg vil bare starte min dag, og det at tilbringe tid med at gøre noget om morgenen ser ud til at hindre det. Så her er jeg på dag 6 af min 30-dages udfordring til selvvenlighed og stirrer på en sammenkrøllet seng, tandbørste i hånden og viser alle de perfekt gyldige grunde til at ignorere det og prøve igen i morgen.

Jolie Kerr brænder for sengeproduktion. Rengøringseksperten, Esquire- rådgivningskolumnist, bedst sælgende forfatter og vært for podcasten Spørg en ren person, dedikerede to episoder til emnet i forbindelse med hendes årlige 30-dages udfordring: Let's All Make… Our Beds (#LAMOB). Hun hævder, at sengefabrikation er en del af at være voksen og eksponentielt mere fordelagtig, end den enkle handling i første omgang kan synes.

Jeg føjede "Lav min seng" til listen over selvvenlighed, fordi det er en vane, som jeg aldrig har lykkedes at holde - og selvfølgelig fordi min mor fortalte mig det. Jeg kan lægge min seng på 49 sekunder. Jeg tællede. Jeg har det ned til en fire-trins videnskab: Viss på katten, indtil hun løber, løsner det øverste ark og dyne fra gulvet, forbander over de ubrugelige toplader, smider puderne på hovedgavlen. Fireogfyrre sekunder fladt. Kerr siger, at hun kan gøre det i 30, men hun har haft mere praksis og tror sandsynligvis ikke på det rodede katteejerskab.

Mens jeg udskyder, kommer Kerrs ord til at tænke: ”Det er en lille ting, ” siger hun. ”Men heller ikke så lille, fordi man kommer hjem til et ryddeligt og samlet soveværelse, der får dig til at føle en hel masse positive ting.” Blandt disse er kontrol, rolig og voksen. Den sidste lyder rart.

Jeg stille undskyldningerne og rækker ud til katten. Påmindelsen var ikke altid effektiv, men hun havde ret. De dage, hvor jeg tilbragte 49 sekunder som voksen, følte jeg mig mere sammensat. Og jeg er ikke alene. I en undersøgelse foretaget af Hunch.com rapporterede 71 procent af de konsistente sengeproducenter at de følte sig gladere. Glider mellem tæt-men-ikke-Martha-Stewart-godkendte lag om natten var hotel magisk. Kerr siger, at denne følelse hjælper med at flytte vores tankegang fra sengeproduktion som en opgave til sengeproduktion som gave. Hvad hvis jeg kunne anvende denne logik på enhver ubehagelig opgave?

Efterhånden som denne tankegang udviklede sig, blev jeg mere i fred med min rejse for at være venligere mod mig selv. Jeg lærte nogle overraskende fordele i processen; vigtigst, at det at være venlig mod os selv ikke handler om at føle sig godt i øjeblikket, det handler om at gøre ting, vi måske ikke kan lide lige nu som en gave til vores fremtidige selv. Det var ikke let; 45-årige mig havde bedre værdsat dette.

Relateret: 30 små handlinger med nødvendig selvpleje

1. At komplimentere dig selv hjælper dig med at se det positive ikke kun i dig selv, men i dine omgivelser.

7. marts, 2017:

• Jeg værdsætter, at du er mere komfortabel med at bruge mindre makeup.
• Jeg værdsætter, at du tog tid til at tjekke min ven Maggie, selvom du har travlt.
• Jeg værdsætter, at du forsøgte at skrive en tredje påskønnelse.

Harvard University-forsker og SUCCESS Lykke Guy Shawn Achor giver fordelene ved at logge tre ting, du er taknemmelig for hver nat, fordi det træner din hjerne til at scanne de sidste 24 timer efter positive ting, mens du skubber mindre irritationer på baggrunden. Jeg vendte øvelsen på mig selv.

Jeg skrev 93 dejlige ting om mig selv i marts. OK, jeg prøvede at skrive 93. Det var mere som 60. Nogle er inderlige og tankevækkende. De fleste mangler inspiration. Denne øvelse, der er beregnet til at bekæmpe strømmen af ​​negativt selvtalende naturligt produceret i vores hjerner, er bare latterligt nok til at være effektiv. Videnskaben er enig. I en undersøgelse rapporterede deltagerne øget lykke ved en-, tre- og seks-måneders opfølgning, selv når de ikke fortsatte øvelsen hver dag.

Jeg kan ikke kræve årsagssammenhæng. Når alt kommer til alt konkurrerer Three Good Things-øvelsen mod 30 andre om stedet for "bestemt øget lykke." Men jeg smiler, mens jeg læste de kløede komplimenter om at have en god volleyballkamp eller huske at arbejde på min holdning ("så du vandt ser ikke 80 ud på 50 ”).

2. At sige nej tillader mig at leve på mine egne vilkår.

Jeg er en middel person. Jeg hører denne kendsgerning, undertiden parret med en høj fem, men oftest et trist smil, ofte. Måske er det på grund af den måde, hvorpå kanterne på min mund falder ned - en mors gave, der strækker sig over mindst tre generationer. Måske er det fordi jeg ikke altid tænker, før jeg taler, især i tider, hvor sarkasme er passende, hvilket - for mig - er hele tiden. For at afbalancere dette billede siger jeg ofte ja til alt. Vil du redigere din speciale på 87 sider? Jo da. Kør 45 minutter til lufthavnen kl. 04:30? Elsker at.

Jeg klager senere. Jeg lover aldrig at sige ja igen. (Jeg siger altid ja igen.) Men nu, bevæbnet med denne udfordring, begyndte jeg at sige nej 20 dage i træk. Jeg nåede det til ni, og det er hovedsageligt fordi du ikke kan fortælle din chef nej, udfordringen er forbandet. Jeg undgik tre akavede frokoster, to redigeringstilladelser og fire nætter ude, som jeg tilbragte med takeaway og flere kapitler i Modern Romance af Aziz Ansari.

Jeg føler mig skyldig ved at sige nej . Som om jeg afviser personen snarere end anmodningen. Christine Carter, ph.d., en seniorkolleg ved Greater Good Science Center i Berkeley, Californien, siger hver gang vi siger ja til noget, vi ikke har tid, energi eller lyst til at gøre, siger vi nej til os selv. Vi sender en besked til vores hjerner om, at vores velbefindende og lykke falder i anden række til et grammatisk korrekt papir om vigtigheden af ​​en forretningsmarkedsplan.

Det er sandt. Jeg har tilbragt snesevis af nætter med at gøre en fordel for venner på bekostning af min søvn og afslapning. Carter tilbyder strategier for at sige nej uden at fornærme venskabet, som ”Jeg vil gøre det, men jeg er ikke tilgængelig før næste måned. Vil du spørge mig igen da? ”Og“ Jeg værdsætter virkelig, at du spørger mig, men min tid er allerede begået. ”Jeg skriver dette afsnit kl. 01:30, fordi jeg har brugt de sidste 2, 5 timer på at forklare det grundlæggende i Photoshop til min vens mor. Taktikerne fungerer omkring 50 procent af tiden, men det er 50 procent mere end ingen taktik. Fremskridt.

3. Jeg har fejlet, men jeg er ikke en fiasko.

En dag sætter jeg mig ned for at skrive et kærlighedsbrev. Den tomme side stirrer på mig og pludselig føler jeg mig ikke i stand til at skrive noget, meget mindre et kærlighedsbrev. Selvfølgelig kan du ikke afslutte udfordringen, synes jeg. Du afslutter aldrig noget . Ordene virvler gennem mit hoved, velkendte og slibende.

Stemmen i vores hoveder kan fremdrive os fremad eller lamme os med frygt og tvivl. Kevin Gilliland, en Dallas-baseret klinisk psykolog og forfatter af Struggle Well, Live Well, siger, at det handler om at være aktiv og målrettet med vores tanker. ”Rummet mellem stimulus og respons er en gave, ” skriver han. ”Når vi tænker passivt, tillader vi forfærdelige, katastrofale tanker at løbe rundt i vores hoveder ukontrolleret som om, nr. 1, de er sandt og nr. 2, de har ingen indflydelse på os.”

Måske er tilgivelse, som venlighed, en vane, der kræver tålmodighed, forståelse og - der er det igen - lidt medfølelse.

Jeg stoppede aldrig for at analysere, hvordan min negative selvforståelse hindrede fremskridt, før jeg forestillede mig at sige de samme ord til en ven - en øvelse, som Kristin Neff, ph.d., en banebrydende selvmedfølelsesforsker, bruger sammen med sine klienter. Hvad jeg virkelig havde brug for at lære, var selvmedfølelse. Det er svært at stoppe de indledende selvkritiske tanker, der dukker op, men jeg kan lære at reagere med forståelse og empati.

Relateret: Sådan stopper du med at lytte til den negative stemme i dit hoved

Jeg ser for mig min bedste ven, Hannah, der for nylig landede et fuldtidsjob på et reklamebureau lige uden for universitetet. Ugen før sin første dag var hun stresset og nervøs. Jeg ser på hendes ansigt. ”Selvfølgelig er du nervøs. Du fortjener ikke dette job, ”kan jeg forestille mig at sige til hende. Ordene føles som en kniv, der kommer ud af min tunge, men det fungerer. Jeg ville aldrig sige de ting til hende. Jeg vil ikke engang sige dem til nogen, jeg ikke kan lide. I stedet kan jeg forestille mig, hvad Hannah ville fortælle mig om at skrive et kærlighedsbrev til mig selv. Først skal hun grine, fordi det er, hvad bedste venner gør. Så ville hun sige, at jeg er den mest talentfulde forfatter, hun kender, fordi det er, hvad bedste venner gør.

4. Du føler måske ikke fordelene. Det betyder ikke, at det ikke fungerer.

Af de 470 bokse på regnearket, som jeg bruger til at spore mine egne venlighedshandlinger, er 183 markeret med røde, ufuldstændige. Det er svært at forbedre dig selv. Der er ingen hemmelig opskrift eller let genvej. Det tager tid at opbygge en vane og tilgi de gange, man ikke holder sig med vanen.

Det er lettere at tilgive andre mennesker. Vi kender ikke deres liv eller de ting, de gennemgik, da de gjorde noget for os. Vi slipper os så let ud af krogen. Når jeg mislykkes, især når jeg med vilje vælger at udskyde noget, der vil forbedre mig, er den negative selvtælling øredøvende. Så på dag 22 gik jeg ud for at finde selvtilgivelse.

• Trin 1: Husk en fejl. Let, jeg har en million at vælge imellem. Det værste af den værste overflade og sætter mit hjerte på en sprint.
• Trin 2: Skriv fejlen ned. Brug detaljer. Cue drøvtyggelse.
• Trin 3: Tilgiv verbalt dig selv.
• Trin 4: Vent.

Mit hjerte kører stadig, og jeg føler mig ikke bedre eller helbredet eller mindre generet af den fejltagelse, som jeg nægter at have offentliggjort på disse sider. Men tilgivelse er ikke en binær tilstand. Ligegyldigt hvilke ord jeg siger til mig selv, forbliver følelsen af ​​skyld, sår og forlegenhed. Manglede jeg et skridt? I en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Positive Psychology fandt forskere, at deltagere, der forestillede sig at modtage tilgivelse, rapporterede ”lindrede skyld og negativ følelse, øget oplevet kontrol, nedsat hjerterytme og øget parasympatisk aktivering.” Min hjerterytme beder om at variere.

Måske, som de fleste ting i livet, tager denne proces tid. Selvom det var en relativt mindre slip-up, har jeg brugt mere end 10 år på at genopleve den fejl, der ikke skal navngives. Det forekommer urimeligt, at jeg ville forvente lettelse efter en to-minutters øvelse. Måske er tilgivelse, som venlighed, en vane, der kræver tålmodighed, forståelse og - der er det igen - lidt medfølelse.

Relateret: Hvordan man tilgir dig selv for dine fejl

5. Tag ikke livet (eller dig selv) for alvorligt.

Jeg ligger på en lys sofa i et afsondret hjørne på mit kontor og forsøger at tage en skyldfri eftermiddagslap. Hvis du nogensinde har prøvet at lur på arbejdet, vil du forstå, at det ikke er så let, som det lyder. Mine tanker vandrer; Jeg ser på min opgaveliste; Jeg kan forestille mig, at min chef - som ikke er den slags at holde faner - undrer mig over, hvor jeg er.

Hver gang vi siger ja til noget, vi ikke har tid, energi eller lyst til at gøre, siger vi nej til os selv.

Jeg bruger hele 20 minutter på at justere min ømme hals på en sofa, der helt klart var bygget mere til udseende end lur sessioner, i stedet for at takke journalistiske guder for en udfordring, der inkluderer at tage lur på kontoret og at være for sent til at arbejde, fordi jeg måtte se på sol opgangen. Jeg er ikke sikker på, om en af ​​dem er videnskabeligt bevist for at øge min lykke, produktivitet, smidighed osv. Men den morgen på min ryg gårdhave, telefon stadig ved min seng, varm kaffe i hånden, kat i skødet, var herlig.

Denne udfordring er en nøgtern påmindelse om at stoppe med at tage mig selv så forbandet alvorligt. Helt seriøst.

***

At være venlig mod dig selv er en af ​​de ting, der lyder let i samtalen, men vanskeligt i praksis. Sidste år tilbragte jeg en måned på at være generøs overfor andre i håb om, at jeg ville finde opfyldelse og øget lykke (det gjorde jeg). Så min redaktør bad mig om at vende den generøsitet indad. Brug en måned på at gøre handlinger, der giver mig mulighed for at værdsætte mig selv, reflektere og vokse.

Men sandheden er, at det at sige nogle Hallmark-værdige sætninger til dig selv ikke er en nøjagtig videnskab til at øge dine følelser af selvværd. I det mindste ikke at vi føler os med det samme. Men det betyder ikke, at det ikke fungerer. Vækst - i nogen form - er aldrig let. Det kræver tålmodighed, vedholdenhed og … ja, selvmedfølelse, en påmindelse, vi har brug for mere end en gang om dagen.

Jeg mislykkedes (meget) under denne udfordring. Der var dage, hvor jeg ikke engang havde lyst til at komme ud af sengen, for ikke at gøre det. Der var tidspunkter, hvor jeg robotmæssigt udførte mine self-kindness handlinger bare for at tjekke dem fra listen. Det føltes ikke som om jeg gennemførte noget. Men vi kan ikke altid stole på vores følelser, kan vi? Det går begge veje. På samme måde kan jeg ikke stole på, at denne øvelse ikke fungerer, jeg kan heller ikke stole på den negative stemme i mit hoved, der siger, at den er meningsløs og bestemt ikke fungerer.

At være venlig mod dig selv handler ikke om at have det godt. Når alt kommer til alt er det ikke altid det bedste for os at gøre det, der føles godt. Men at tage sig tid til at komplimentere mig selv, at pleje min selvmedfølelse - uanset hvor irriterende i øjeblikket - sender en besked til fremtiden for mig, at hun i al sin ufuldkommen 45-årige herlighed betyder noget. Det er en gave værd at give.

Denne artikel kom oprindeligt i juli 2017-udgaven af SUCCESS- magasinet.