Få nok næringsstoffer til vegetarisk eller vegansk kost

Maximilian Stock Ltd. / Fotografens Choice / Getty Images

Spørgsmål: Hvordan kan jeg få nok næringsstoffer til vegetarisk / vegansk kost?

Et af de mest almindelige spørgsmål, som vegetarer hører fra ikke-vegetarianere, er "Hvor får du dit protein?" Selvfølgelig kan folkene, der undrer sig her, forsvinde kyllingevinger af spanden og sodavand ved gallonen, og stopper aldrig for at tænke, hvor de får deres fiber eller vitamin C. Vegetar, veganer eller ej, vi skal alle overveje sundhedsvirkningerne af hvad vi spiser.

Selvom det er sandt, at protein er nødvendigt, lige så vigtigt for vegetarianere er calcium og jern, og hvis du er veganer, vitamin B12.

Svar:

Hvis du spiser en velafbalanceret vegetarisk kost med masser af fuldkorn, frugt og grøntsager, spiser du en af ​​de sundeste kostvaner på planeten. Du skal dog sørge for at få et par vigtige næringsstoffer. Du kan også være interesseret i at vide, hvordan mere end 60 mennesker tabte vægt og forbedrede deres sundhed på en vegetarisk kost. Se også: Tænker på at gå vegetar? Start her!

Vegetarprotein

Den lidt kendte sandhed om protein er, at de fleste af os bliver for meget, ikke for lidt af det. Kvinder har brug for omkring 45 gram om dagen, og mænd har brug for omkring 55 gram. En kop tofu indeholder ca. 20 gram protein, så kvinder, spis nogle tofu, og du er næsten halvvejs derhen! Masser af fødevarer indeholder protein, og hvis du spiser en velafbalanceret kost, spiser du sandsynligvis mere end nok protein uden endda at tænke på det.

Selv om det er ret nemt at få masser af protein på vegetarisk eller vegansk kost, er det en god ide at sikre, at du spiser en række proteinrige fødevarer. Hvis du er en lacto-ovo vegetar, får du sandsynligvis nok protein fra æg og mejeriprodukter uden selv at prøve, men hvis du er veganer, her er nogle high protein veganske fødevarer, der skal inkluderes i din kost: tofu, seitan, veggie burgere, soja, linser, kikærter, nødder og frø, brun ris og fuldkorn.

Se også:

Næringsværdi af tofu

• Proteinkilder til vegetarer
• Recept til højt proteinprotein
• Kalk

Børn har brug for masser af calcium, mens de stadig vokser, men voksne har brug for calcium også! Hvis du er en ryger, skal du få mere calcium, da dine absorptions- og retentionsniveauer er lavere. Sterke knogler i hele livet kommer fra både calcium i kosten og motion, så for optimal sundhed, sørg for at du får begge. Selvom mælk er en kilde til calcium, har du helt sikkert ikke brug for mælk for at få masser af calcium. Her er nogle kalciumrige fødevarer at prøve: spinat, collardgrøntsager, kale, sojamelk, beriget appelsinsaft, sesamfrø, tahini, broccoli, mandler, gulerødder og rismælk.Sørg for at ryste din sojamælk og appelsinjuice før du drikker, da calcium kan slå sig ned til bunden.

Relateret opskrift: Calcium Rich Tofu Scamble med Spinatopskrift
Iron

En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at jernniveauer hos vegetarer og veganer i Storbritannien i gennemsnit var højere end de af den generelle befolkning, hvilket viser, at det er muligt at få mere end nok jern på en vegansk kost. Ligesom med protein, bør du dog være sikker på at spise en afbalanceret kost for at sikre, at du får nok jern.

Drikke kaffe og te, især med måltider, kan begrænse din optagelse og bør indtages mindst tre timer før et måltid. For et strygejern, prøv at spise tofu, linser, spinat, soja, kikærter og hummus. C-vitamin øger også absorptionen af ​​jern, så hvis du tager et jerntilskud, vask det med nogle appelsinjuice!

Relaterede opskrifter: Iron Rich Curried Lentils Opskrift
Vitamin B12

Vegetarere behøver ikke at bekymre sig om vitamin B12, og mange mennesker er uenige om, hvorvidt veganer har brug for et B12 supplement. Jeg kan godt lide at gå med "bedre sikker end undskyld" på denne. B12-mangel er ekstremt sjælden blandt både veganer og ikke-vegetarianere, men er et alvorligt problem, når det forekommer.

Der er et par ting, veganer skal vide om B12.

Din krop har evnen til at gemme B12 i en årrække, så hvis du er ny vegan, kan du have tilstrækkelige reserver i et andet årti, men medmindre du har testet dine B12 niveauer regelmæssigt, er der ingen måde at vide.

• Ernæringsgær er den bedste fødekilde til B12, selv om miso og nogle tang også indeholder en minimal mængde.
• Selv om ernæringsgær er en god kilde og en utrolig velsmagende tilsætning til næsten alt, siger nogle læger, at det er bedst at ikke stole på en enkelt kilde og anbefale at tage et vitamintilskud mindst en gang om ugen, selvom du regelmæssigt spiser ernæringsmæssige gær. Så hvis du er veganer, vær så sikker på at være bedre end ked af det, og tag et tillæg mindst en gang om ugen.
• Endnu en gang, hvis du er en ryger, vil din krop miste næringsstoffer, så du har brug for ekstra B12.
• Forventende mødre og spædbørn har også særlige B12 behov. Hvis du er veganer og forventer, skal du tage et tillæg hver dag.
• Relateret opskrift: Makaroni-gryderet med ernæringsgær

Husk at spise en sund vegetarisk kost er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din kortsigtede og langsigtede sundhed. Som vegetar eller veganer vil du sænke dit kolesterol og have en stærkt reduceret risiko for tyktarmskræft, hjertesygdom og højt blodtryk. Der er dog stor forskel mellem at spise en vegansk kost af pommes frites og sodavand og en velafbalanceret plantebaseret kost. Hvis du stadig undersøger, hvordan du er vegetar eller veganer, er det sandsynligt, at du ikke er så fortrolig med din krops ernæringsbehov, så det er en god ide at tage et multi-vitamin. Et B12 supplement er altid en god ide for veganer og dem, der spiser en hovedsagelig vegansk kost.