5 måder, du kan bruge mindfulness til at fikse din hjerne på, reducere stress og øge ydeevnen

Der er ingen mangel på rådgivning derude, der hævder at gøre dig bedre, men mindfulness-meditation er den sjældne, forskningstestede teknik, der øger din præstation ved fysisk at ændre din hjerne.

Forskere fra University of British Columbia samlede for nylig data fra mere end 20 undersøgelser for at forstå, hvordan øve opmærksomhed påvirker hjernen. Mens forskerne fandt markante ændringer i otte hjerneområder, er der to regioner, der er af særlig betydning for dig.

I disse hjerneområder øgede den enkle handling med at øve mindfulness både hjerneaktivitet og hjernevævets tæthed:

Den forreste cingulate cortex (ACC ), der er ansvarlig for selvkontrol. Det giver dig mulighed for at modstå distraktioner, at fokusere og undgå impulsivitet for at arbejde effektivt og tage store beslutninger. ACC er også ansvarlig for fleksibilitet, og folk, der har problemer i dette hjerneområde, er kendt for at holde sig til ineffektive problemløsningsstrategier, når de skulle tilpasse deres tilgang.
Hippocampus, der blandt andet er ansvarlig for modstandsdygtighed over for tilbageslag og udfordringer. Hippocampus er let beskadiget af stress, hvilket gør det til et behovsområde for de fleste mennesker.

Mindfulness er en enkel, men effektiv form for meditation, der giver dig mulighed for at få kontrol over uregerlige tanker og adfærd. Mennesker, der praktiserer mindfulness, er mere fokuserede, selv når de ikke mediterer. Mindfulness er en fremragende teknik til at reducere stress, fordi det giver dig mulighed for at stoppe med at føle dig ude af kontrol, at stoppe med at springe fra den ene tanke til den næste og stoppe med at drøvle om negative tanker. Generelt er det en fantastisk måde at komme igennem din travle dag på en rolig og produktiv måde.

Ligesom når du laver krøller øger muskeltætheden i dine biceps, øger du opmærksomhed tætheden af hjernestof, hvor det tæller. Mindfulness er måske den eneste teknik, der kan ændre din hjerne på denne måde, hvilket giver en krusning af andre positive effekter. Heldigvis kan du høste fordelene ved mindfulness på så få som et par minutter om dagen.

Gandhi var engang med en gruppe følgere, der spurgte om hans tidsplan. Han sagde til dem: ”Jeg er nødt til at afsætte mindst en time hver dag for at meditere.” De blev irriteret over dette og sagde til ham, ”Der er ingen måde, du har så meget tid på!” Han svarede, ”Nå, hvis det er tilfældet, så er jeg nødt til at afsætte to timer om dagen for at meditere. ”

Ligesom Gandhi vil du snart finde ud af, at mindfulness er en af meget få ting, der er værd at være din dyrebare tid, og jo travlere du er, desto vigtigere er det at have et klart sind, hvis du vil være produktiv.

Mindfulness behøver ikke at finde sted i bjergene i Nepal eller en weekend-tilbagetog under et løfte om stilhed. Det smukke ved teknikken er, at det er så enkelt, at du kan gøre det hvor som helst og næsten når som helst.

Mindfulness er den enkle handling at fokusere al din opmærksomhed på nutiden. Dette kræver, at du observerer dine tanker og følelser objektivt uden dom, hvilket hjælper dig med at vække din oplevelse og leve i øjeblikket. På denne måde går livet ikke forbi dig.

Jeg er klar over, at dette lyder måske lidt abstrakt og kompliceret i starten, men det er det ikke. Sådan kan du gøre det, selv med din travle plan:

1. Fokuser på din vejrtrækning.

Sæt dig i en behagelig stol med fødderne flade på gulvet, og brug et par minutter på at gøre andet end at trække vejret langsomt ind og ud. Fokuser al din opmærksomhed på din åndedrag. Føl luftens bevægelse ind i munden, ned ad din rør og ind i lungerne. Føl derefter din krop skift, mens den skubber luften ud af lungerne. Når tanker overflader, der distraherer dig fra din vejrtrækning, skal du ikke bekymre dig. Bare lad dem passere og flytte din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Efter lidt øvelse skal du være i stand til at bruge et par til flere minutter på ikke at gøre andet end at fordybe dig i åndedrættet på bekostning af alle de andre tanker.

2. Gå en tur.

Du kan også meditere bare ved at gå en tur. Alt hvad du skal gøre er at fokusere på hvert trin. Føl dine ben bevæges og dine fødder rammer jorden. Fokuser kun på vandrehandlingen og fornemmelserne i dine omgivelser (den kølige brise, den varme sol eller hunden bjælker i det fjerne). Når du føler, at andre tanker kryber ind i dit sind, skal du fokusere endnu hårdere på fornemmelsen af at gå. At fokusere på noget, der er anden natur, er forfriskende, fordi det ændrer din sindstilstand, når du slukker for den uendelige strøm af tanker, der normalt dominerer din opmærksomhed. Du kan gøre det samme, når du børster dine tænder, kæmmer dit hår eller spiser et måltid.

3. Føl din krop.

Du behøver ikke engang at stoppe med at gøre det, du gør for at øve opmærksomhed. Alt hvad du skal gøre er at fokusere al din opmærksomhed på det, du laver, uden at tænke over, hvorfor du gør det, hvad du skal gøre næste eller hvad du skal gøre. Uanset om det er det blide slag med fingrene på tastaturet eller din holdning i din stol, kan du rette din opmærksomhed fra dine tanker til dine kropslige fornemmelser i øjeblikket.

4. Gentag en positiv ting om dig selv, igen og igen.

Et af hovedmålene for mindfulness er at stoppe dampen af tanker, der cirkulerer gennem dit sind igen og igen hver dag. Sjovt nok er en god måde at gøre dette på at vælge en kort, positiv besked om dig selv og gentage den igen og igen med hvert åndedrag for at holde dit sind på sporet. En stor frase af valget er "Jeg er i stand til." Enkelheden holder dig forankret i øvelsen og forhindrer andre tanker i at overtage. Den rigtige sætning bygger også en smule selvtillid, som aldrig gør ondt.

5. Afbryd stresscyklus.

Ethvert øjeblik, hvor du føler dig stresset, overvældet eller sidder fast på noget, er det perfekte øjeblik at øve opmærksomhed. Stop bare med det, du laver, lad tankerne gå et øjeblik, og øv din foretrukne mindfulness-teknik (vejrtrækning, gå eller fokusere på kropsfornemmelser). Selv et par minutter af dette kan gøre en enorm forskel i at stille dit sind og mindske stress. Du vil blive overrasket over, hvordan fornuftige ting ser ud, når du har taget et par øjeblikke til at rydde dit hoved.

Intet kan forbedre din hjerne, som mindfulness meditation kan. Prøv det, og du vil blive overrasket over, hvor det tager dig.