10 måder fulde mennesker forbliver rolige

Evnen til at styre dine følelser og forblive rolig under pres har et direkte link til din præstation. Hos TalentSmart har vi foretaget forskning med mere end en million mennesker og fundet, at 90 procent af toppræsentanter er dygtige til at håndtere deres følelser i tider med stress for at forblive rolige og i kontrol.

Der er noget forbløffende forskning, der udforsker den ødelæggelse, stress kan skabe på ens fysiske og mentale helbred (såsom denne Yale-undersøgelse, der fandt, at langvarig stress forårsager degeneration i hjernen, der er ansvarlig for selvkontrol). Det vanskelige ved stress (og angsten der følger med) er, at det er en absolut nødvendig følelse. Vores hjerner er forbundet således, at det er vanskeligt at gribe ind, indtil vi føler mindst et niveau af denne følelsesmæssige tilstand. Faktisk toppe ydeevne under den øgede aktivering, der kommer med moderate niveauer af stress. Så længe stress ikke er langvarig, er det ufarligt.

Forskning fra University of California, Berkeley, afslører en opside for at opleve moderate niveauer af stress. Men det forstærker også, hvor vigtigt det er at holde stress under kontrol. Undersøgelsen ledet af postdoktorisk kollega Elizabeth Kirby fandt, at starten af ​​stress lokker hjernen til at vokse nye celler, der er ansvarlige for forbedret hukommelse. Imidlertid ses denne effekt kun, når stress er intermitterende. Så snart stressen fortsætter over et par øjeblikke ind i en langvarig tilstand, undertrykker det hjernens evne til at udvikle nye celler.

”Jeg tror, ​​at intermitterende stressende begivenheder sandsynligvis er det, der holder hjernen mere opmærksom, og du klarer sig bedre, når du er opmærksom, ” siger Kirby. For dyr er intermitterende stress hovedparten af ​​det, de oplever, i form af fysiske trusler i deres umiddelbare miljø. For længe siden var dette også tilfældet for mennesker. Efterhånden som den menneskelige hjerne udviklede sig og voksede i kompleksitet, har vi udviklet evnen til at bekymre dig og vedvare ved begivenheder, hvilket skaber hyppige oplevelser af langvarig stress.

Udover at øge din risiko for hjertesygdomme, depression og fedme reducerer stress din kognitive præstation. Heldigvis, medmindre en løve jager dig, er hovedparten af ​​din stress subjektiv og under din kontrol. Topudøvere har veludviklede mestringsstrategier, som de anvender under stressende omstændigheder. Dette sænker deres stressniveauer uanset hvad der sker i deres miljø, hvilket sikrer, at stressen de oplever er intermitterende og ikke langvarig.

Mens jeg har kørt på adskillige effektive strategier, som succesrige mennesker anvender, når de står over for stress, er det følgende 10 af de bedste. Nogle af disse strategier kan virke indlysende, men den virkelige udfordring ligger i at genkende, hvornår du har brug for at bruge dem, og at have det derved at faktisk gøre det på trods af din stress.

1. De sætter pris på, hvad de har.

At tage tid til at overveje, hvad du er taknemmelig for, er ikke kun den "rigtige" ting at gøre. Det forbedrer også dit humør, fordi det reducerer stresshormonet cortisol med 23 procent. Forskning udført på University of California, Davis, fandt, at mennesker, der arbejdede dagligt for at dyrke en holdning til taknemmelighed, oplevede forbedret humør, energi og fysisk velvære. Det er sandsynligt, at lavere niveauer af cortisol spillede en stor rolle i dette.

2. De undgår at spørge "Hvad hvis?"

”Hvad hvis?” Udsagn kaster brændstof på ilden af ​​stress og bekymring. Tingene kan gå i en million forskellige retninger, og jo mere tid du bruger på at bekymre dig om mulighederne, jo mindre tid bruger du på at fokusere på at tage handling, der vil berolige dig og holde din stress under kontrol. Rolige mennesker ved, at det spørger ”Hvad hvis? vil kun føre dem til et sted, de ikke ønsker - eller har brug for - at gå.

3. De forbliver positive.

Positive tanker hjælper med at gøre stress intermitterende ved at fokusere din hjerne opmærksomhed på noget, der er helt stressfrit. Du skal give din vandrende hjerne lidt hjælp ved bevidst at vælge noget positivt at tænke på. Enhver positiv tanke vil gøre for at fokusere din opmærksomhed igen. Når ting går godt, og dit humør er godt, er dette relativt let. Når ting går dårligt, og dit sind er oversvømmet af negative tanker, kan dette være en udfordring. I disse øjeblikke, skal du tænke på din dag og identificere en positiv ting, der skete, uanset hvor lille. Hvis du ikke kan tænke på noget fra den aktuelle dag, skal du reflektere over den foregående dag eller endda den foregående uge. Eller måske ser du frem til en spændende begivenhed, som du kan fokusere din opmærksomhed på. Pointen her er, at du skal have noget positivt, som du er klar til at skifte opmærksomhed på, når dine tanker bliver negative.

4. De kobler fra.

I betragtning af vigtigheden af ​​at holde stress intermitterende, er det let at se, hvordan det at tage regelmæssig fritid fra nettet kan hjælpe med at holde din stress under kontrol. Når du stiller dig til rådighed for dit arbejde 24/7, udsætter du dig selv for en konstant spærring af stressfaktorer. At tvinge dig selv offline og endda - gulp! - at slukke for din telefon giver din krop en pause fra en konstant kilde til stress. Undersøgelser har vist, at noget så enkelt som en e-mail-pause kan sænke stressniveauer.

Teknologi muliggør konstant kommunikation og forventningen om, at du skal være tilgængelig 24/7. Det er ekstremt vanskeligt at nyde et stressfrit øjeblik uden for arbejdet, når en e-mail, der ændrer dit tankegang og får dig til at tænke (læse: stresse) om arbejde, kan falde på din telefon når som helst. Hvis det at være en stor udfordring at løsrive sig fra arbejdsrelateret kommunikation på hverdagsaften, så hvad med weekenden? Vælg tidsblokke, hvor du klipper ledningen og går offline. Du vil blive forbløffet over, hvor forfriskende disse pauser er, og hvordan de reducerer stress ved at lægge en mental opladning i din ugentlige tidsplan. Hvis du er bekymret for de negative konsekvenser af at tage dette skridt, skal du først prøve at gøre det på tidspunkter, hvor det er usandsynligt, at du bliver kontaktet - måske søndag formiddag. Når du bliver mere komfortabel med det, og når dine kolleger begynder at acceptere den tid, du bruger offline, skal du gradvis udvide den mængde tid, du bruger væk fra teknologi.

5. De begrænser deres koffeinindtag.

Drikke koffein udløser frigivelse af adrenalin. Adrenalin er kilden til “kamp-eller-flugt” -svaret, en overlevelsesmekanisme, der tvinger dig til at stå op og kæmpe eller løbe for bakkerne, når du står over for en trussel. Kamp-eller-fly-mekanismen afskærmer rationel tænkning til fordel for en hurtigere reaktion. Dette er fantastisk, når en bjørn jager dig, men ikke så stor, når du svarer på en e-mail. Når koffein sætter din hjerne og krop i denne hyperarøse tilstand af stress, overskrider dine følelser din opførsel. Den stress, koffein skaber, er langt fra intermitterende, da dens lange halveringstid sikrer, at det tager sin søde tid på at arbejde sig ud af din krop.

6. De sover.

Jeg har slået denne ihjel i årenes løb og kan ikke sige nok om vigtigheden af ​​søvn til at øge din følelsesmæssige intelligens og styre dine stressniveauer. Når du sover, genoplades din hjerne bogstaveligt, blander dagens mindes og opbevarer eller kasserer dem (hvilket forårsager drømme), så du vågner vågen og klar. Din selvkontrol, opmærksomhed og hukommelse reduceres alle, når du ikke får nok - eller den rigtige slags - søvn. Søvnberøvelse hæver niveauerne af stresshormon alene, selv uden en stressor til stede. Stressfulde projekter får dig ofte til at føle dig som om du ikke har tid til at sove, men at tage sig tid til at få en ordentlig nattesøvn er ofte den eneste ting, der forhindrer dig i at få tingene under kontrol.

7. De sprænger negativt selvtalende.

Et stort skridt i håndtering af stress involverer at stoppe negativ selvtale i dens spor. Jo mere du drømmer om negative tanker, jo mere magt giver du dem. De fleste af vores negative tanker er netop det - tanker, ikke fakta. Når du finder dig selv i at tro på de negative og pessimistiske ting, som din indre stemme siger, er det tid til at stoppe og skrive dem ned. Stop bogstaveligt talt, hvad du laver, og skriv ned, hvad du tænker. Når du har taget et øjeblik for at bremse det negative momentum i dine tanker, vil du være mere rationel og klar og klar med at evaluere deres sandhed.

Du kan satse på, at dine udsagn ikke er rigtige, hver gang du bruger ord som ”aldrig”, ”værst”, ”nogensinde” osv. Hvis dine udsagn stadig ser ud som fakta, når de først er på papir, skal du tage dem til en ven eller kollega, du har tillid til og se om han eller hun er enig med dig. Så vil sandheden helt sikkert komme ud. Når det føles som om der altid sker eller aldrig sker, er dette bare din hjernes naturlige trusseltendens, der blæser op den hyppige hyppighed eller sværhedsgrad af en begivenhed. At identificere og mærke dine tanker som tanker ved at adskille dem fra fakta vil hjælpe dig med at undslippe negativitetscyklussen og bevæge dig mod et positivt nyt syn.

8. De genfrisker deres perspektiv.

Stress og bekymring er drevet af vores egen skæve opfattelse af begivenheder. Det er nemt at tro, at urealistiske frister, utilgivelige chefer og uden kontrol er de grunde til, at vi er så stressede hele tiden. Du kan ikke kontrollere dine omstændigheder, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på dem. Så før du bruger for meget tid på at bo på noget, skal du tage et minut på at sætte situationen i perspektiv. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du har brug for dette, kan du prøve at lede efter ledetråd, som din angst muligvis ikke står i forhold til stressoren. Hvis du tænker i brede, fejrende udsagn som "Alt går galt" eller "Intet vil ordne sig", skal du genoprette situationen. En god måde at korrigere dette uproduktive tankemønster er at angive de specifikke ting, der faktisk går galt eller ikke fungerer. Mest sandsynligt vil du komme på nogle ting - ikke alt - og omfanget af disse stressorer vil se meget mere begrænset ud, end det oprindeligt syntes.

9. De indånder.

Den nemmeste måde at gøre stress intermitterende ligger i noget, du alligevel skal gøre hver dag: vejrtrækning. Praksisen med at være i øjeblikket med din vejrtrækning vil begynde at træne din hjerne til kun at fokusere på den opgave, der er til rådighed, og få stress-aben fra ryggen. Når du føler dig stresset, skal du tage et par minutter på at fokusere på din vejrtrækning. Luk døren, læg alle andre distraktioner væk, og sidde bare i en stol og indånde. Målet er at bruge hele tiden fokuseret kun på din vejrtrækning, hvilket forhindrer dit sind i at vandre. Tænk over, hvordan det føles at trække vejret ind og ud. Dette lyder enkelt, men det er svært at gøre i mere end et minut eller to. Det er okay, hvis du bliver sidesporet af en anden tanke; dette vil helt sikkert ske i begyndelsen, og du skal bare bringe dit fokus tilbage til din vejrtrækning. Hvis du bliver fokuseret på din vejrtrækning viser sig at være en rigtig kamp, ​​kan du prøve at tælle hvert åndedrag ind og ud, indtil du kommer til 20, og start derefter igen fra 1. Vær ikke bange for, hvis du mister tællingen; du kan altid bare starte forfra.

Denne opgave kan virke for let eller endda lidt fjollet, men du vil blive overrasket over, hvor rolig du føler dig bagefter, og hvor meget lettere det er at give slip på distraherende tanker, som ellers ser ud til at have lagt sig permanent inde i din hjerne.

10. De bruger deres supportsystem.

Det er fristende, men alligevel ineffektivt, at forsøge at tackle alt selv. For at være rolig og produktiv skal du genkende dine svagheder og bede om hjælp, når du har brug for det. Dette betyder at tappe ind i dit supportsystem, når en situation er udfordrende nok til at du kan blive overvældet. Alle har nogen på arbejde og / eller udenfor arbejde, der er på deres team, der stammer fra dem og er klar til at hjælpe dem med at få det bedste ud af en vanskelig situation. Identificer disse personer i dit liv, og gør en indsats for at søge deres indsigt og hjælp, når du har brug for det. Noget så enkelt som at tale om dine bekymringer vil give et afsætningsmulighed for din angst og stress og give dig et nyt perspektiv på situationen. Det meste af tiden kan andre mennesker se en løsning, som du ikke kan, fordi de ikke er så følelsesmæssigt investeret i situationen. At bede om hjælp mindsker din stress og styrker dine forhold til dem, du stoler på.