10 trin til en sundere dig

SUCCESS kombineret gennem undersøgelser og talte med eksperter for at identificere de endelige 10 no-frills, real-deal tip, du har brug for for at blive dit sundeste jeg endnu. Uanset hvad der sker i dit liv, er det virkelig let at sætte disse skridt i gang hver eneste dag. Ingen ifs, ands eller buts.

1. Spis morgenmad.

Du ved allerede, at det er det vigtigste måltid om dagen - det starter din stofskifte, leverer vedvarende energi og kan hjælpe med at holde trangen i skak. Beklager, donut elskere, men al morgenmad oprettes ikke ens. For at sætte din bedste ernæringsfod fremad, er stjernespillerne protein og fiber.

I en undersøgelse fra University of Missouri oplevede kvinder, der spiste en 300-kalorieindhold med højt proteinindhold, inklusive æg, mindre sult igennem morgenen og spiste færre kalorier ved frokosten sammenlignet med dem, der spiste en morgenmad med lavt proteinindhold eller slet ingen.

Når du ikke har tid til at røre æg i am, vælg havregryn. Efter at have spist en skål havregryn, følte deltagerne sig fyldigere længere, sammenlignet med når de sænkede det samme antal kalorier fra koldt korn og mælk, ifølge en undersøgelse i Journal of the American College of Clinical Nutrition . Kredit beta-glucan, en type opløselig fiber i havre, der bremser, hvor hurtigt mad bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem og holder dig tilfreds i timer.

2. Sæt hele fødevarer foran og midt.

At spise masser af frugter, grøntsager, magert protein, fuldkorn og mejeri er den sikreste måde at konsumere en lang række vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. "Dette er de fødevarer, der udgør en afbalanceret diæt, forhindrer sygdom og giver dig den varige energi, du leder efter, " siger Bonnie Taub-Dix, direktør og ejer af BTD Ernæringskonsulenter i New York City.

Det amerikanske landbrugsministeriums ernæringsguide, MyPlate, er en meget effektiv visuel guide til hvert måltid. Sådan fungerer det: Tegn en imaginær linje nede i midten af ​​din plade. Fyld halvdelen med frugt og grøntsager. Del den anden side i halvdelen endnu en gang. Læg protein såsom fisk, kylling eller bønner i det ene afsnit, og tilsæt en portion hele korn, såsom brun ris eller helkornspasta, i den anden. Tag en portion mejeri, såsom et glas mælk, en kop yoghurt eller lidt ost til hvert måltid for at imødekomme din calciumkvote. ”Mejeri indeholder en smuk kombination af protein og kulhydrater sammen med blodtrykssænkende kalium, ” siger Taub-Dix.

3. Bliv venner med sunde fedtstoffer.

Umættede fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie, avocado, nødder og frø, kan reducere dit kolesteroltal og mindske din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde. En nylig undersøgelse i tidsskriftet PLOS ONE fandt, at folk, der spiser trænødder - mandler, brasilienødder, valnødder og pistacienødder - er mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der ikke gør det. Da nødder også kan have mange kalorier, skal du bare have en håndfuld dag.

Sunde fedtstoffer kan også gøre fødevarer mere fyldende. Forskere fandt, at tilføjelse af en halv avokado til frokost markant sænkede sult i løbet af de næste tre timer, ifølge en Nutrition Journal- undersøgelse. Skær avokado i salater og supper, eller spred den på en sandwich i stedet for mayo.

4. Vælg de rigtige emballerede fødevarer.

At spise en overvejende diæt med hele fødevarer behøver ikke at betyde, at man sverger emballerede fødevarer helt ud. " Forarbejdet er ikke altid et negativt ord, og så længe du læser ernæringsetiketter, kan du identificere forarbejdede fødevarer, der faktisk er virkelig godt for dig, " siger Taub-Dix, forfatter til bogen Læs det inden du spiser det

.

Scan ernæringsetiketter for at sikre, at fødevarer, du vælger, indeholder noget fiber og protein - for at hjælpe dig med at være fuld - og meget lidt sukker og natrium. Kontroller ingredienserne, og hvis ordene delvist hydrogeneret olie vises, skal du placere det tilbage på hylden, fordi det betyder, at maden indeholder arterier, der er tilstoppet. Hvis du søger efter en snack, foreslår Taub-Dix at inkludere en balance mellem protein, kulhydrater og fedt til varig energi. Har f.eks. Et par fuldkorns-kiks med skiver Mini Babybel-ost eller baby gulerødder med hummus.

5. Hold dine portioner i skak.

I en perfekt verden forberedte du alle dine måltider derhjemme, så du kunne kontrollere nøjagtigt, hvad der går ind i dem. Men du bor i den virkelige verden, hvor forretningsluncher og netværksmiddage er normen. Så du nemt indtager overskydende kalorier uden engang at indse det.

En nylig undersøgelse i JAMA Internal Medicine fandt, at fast-food-led ikke er de eneste, der har skylden. Forskere studerede mindre mexicanske, amerikanske, italienske, kinesiske, japanske og thailandske restauranter og fandt, at det gennemsnitlige restaurantmåltid indeholder 1.327 kalorier, eller 66 procent af den gennemsnitlige persons tildeling af 2.000 kalorier pr. Dag.

For portionskontrol, start med en bouillonbaseret suppe som minestrone, som hjælper dig med at fylde dig op med færre kalorier, før din entré ankommer. Når du spiser derhjemme, skal du servere dit måltid på en salatplade i stedet for en større middagsplade og lade serveringspladerne ligge på køkkenbordet i stedet for på spisebordet. Forskning viser, at det er mindre sandsynligt, at du vil hjælpe dig ekstra, hvis det er mere end en armlængde væk.

6. Forbliv hydreret.

Føler du dig langsom? Gå ikke tilbage til salgsautomaten for at få sukker. I stedet kan du prøve at dryppe et glas eller to vand. Selv mild dehydrering kan påvirke dit humør, energi og evnen til at tænke klart og kan også bidrage til angst og spænding, ifølge University of Connecticut forskere. De fandt, at folk oplevede de samme effekter af mild dehydrering, uanset om de sad eller gik på løbebånd i 40 minutter. Så selvom du tilbringer det meste af din dag plantet foran en computer, er det vigtigt at holde en vandflaske i nærheden.

Sigtet mod otte 8-ounce glas H2O pr. Dag. Når det er muligt, skal du vælge vand i stedet for sukkerholdige drikke, som bunker af kalorier, giver nul ernæring og kan sætte scenen for diabetes. Diæt soda har også sine ulemper. En nylig undersøgelse af Johns Hopkins fandt, at folk, der drikker kostdrik, spiser flere kalorier fra mad.

7. Gør noget, du elsker.

Det kaldes at træne af en grund. Det er arbejde. Derfor foreslår Rachel Cosgrove, en certificeret specialist inden for styrke og konditionering, der ejer Results Fitness i Santa Clarita, Californien, at du eksperimenterer, indtil du finder træning, du faktisk kan lide.

”Når du finder noget, du virkelig nyder, er det mere sandsynligt, at du gør det, holder dig med det og oplever alle de fordele, der følger af en mere aktiv livsstil, ” siger hun. Blandt disse fordele: forbedret fokus og produktivitet. En svensk undersøgelse fandt, at når folk indbyggede træning i deres arbejdsdag, udførte de mere på arbejde, var i stand til at påtage sig mere ansvar og var syge mindre ofte.

Du kan opdage, at løb, cykling eller svømning er din ting. Eller måske nyder du power yoga eller spin klasser … spiller basketball eller racquetball. Find ud af, hvilken slags fysisk aktivitet der er din motor; i stedet for at undgå træning finder du dig selv på udkig efter muligheder for at gøre det.

8. Maksimer dine træningspunkter.

Du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at opbygge en slankere, sundere krop. ”Nøglen arbejder med en højere intensitet i en kortere periode, ” siger Cosgrove. Hun anbefaler to til tre 30-minutters styrke-træningssessioner, der får din hjerterytme op om ugen (du kan også adskille din cardio- og vægttræning).

Den travle kropstræning

Styrke- og konditioneringsspecialist Rachel Cosgrove udviklede dette træningsprogram specifikt til SUCCESS- læsere, der er korte til tiden. Den er målrettet mod hver større muskelgruppe over to separate træningspas. Hold dine hvileperioder korte - cirka 30 sekunder mellem øvelser, så din puls forbliver forhøjet hele tiden. Når du har gennemført alle fire øvelser, skal du hvile i to minutter og gøre et andet sæt.

Dag et

• Plank, 30 sekunder

• Squats, der holder håndvægte, otte til
10 gentagelser

• Bøjede håndvægtsrækker, otte til 10 reps

• Step-ups (placer højre fod fladt på et trin, træd venstre fod op for at møde den, nederste venstre fod tilbage ned), otte til 10 reps
hver side

Dag to

• Sideplanke, 30 sekunder på hver side

• Sidestreg, otte til 10 reps hver side

• Roterende T-stabilisering push-up (efter en push-up, drej din krop til ansigtet mod siden, så du balancerer på den ene arm og når den modsatte arm mod loftet for at danne en "T"), fire til fem reps hver side

• Rumænsk dødløft (hold håndvægte i hver hånd, bøj ​​i taljen, indtil overkroppen er parallel med gulvet og stå tilbage), otte til 10 reps

9. Gå ud af din stol.

Det kan være en god idé at læse dette ved at stå op: At sidde i lange perioder øger din risiko for diabetes, hjertesygdom, kræft og død. En undersøgelse fra University of Leicester fandt, at denne triste virkelighed gælder, selvom du træner regelmæssigt. De skadelige virkninger af desk jockeying skyldes mere end blot det faktum, at siddende forbrænder få kalorier (selvom det bestemt spiller en rolle).

Inaktivitet kan reducere niveauerne af et enzym, som dine muskler producerer kaldet lipoprotein lipase. Utilstrækkelige niveauer af dette enzym er forbundet med nedsat HDL (godt) kolesterol og hjertesygdom. Hvad mere er, når du ikke bevæger dig rundt, er dine muskler mindre effektive til at opsamle glukose, hvilket kan sætte dig i fare for at udvikle type 2-diabetes.

Søg efter måder at integrere mere bevægelse i din daglige liv. Indstil en mobiltelefonpåmindelse til at stå og bevæge sig i et par minutter hver time. Tag dine telefonopkald på dine fødder. Og du vil måske også overveje at investere i et stående skrivebord eller endda et løbebånd.

10. Sov mere forsvarligt.

Når din tidsplan bliver fuld, er søvn ofte den første ting, du skal gå (at give op søvn er den eneste måde at opbygge flere timer på din dag), men det modsatte skal være sandt. ZZZ-tid hjælper dig med at føle dig udhvilet, så du kan møde udfordringerne i din dag med et klarere, friskere sind. Plus utilstrækkelig hvile kan påvirke appetitrelaterede hormoner: Deltagerne forbrugte 22 procent flere kalorier, når de snoozed kun i fire timer sammenlignet med dem, der bankede otte timer mellem lagene, ifølge American Journal of Clinical Nutrition .

At holde en konsekvent sengetid er også nøglen - folk, der sover og vågner rundt den samme tid hver dag, har mindre kropsfedt end dem, hvis søvnplaner varierer mere.

En af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet: Sluk. Jo mere du bruger din smartphone efter kl. 21, jo mindre sover du, desto dårligere er din søvnkvalitet, og jo mere mentalt træthed føler du næste dag, ifølge Michigan State University-forskere.

Cirka en time før sengetid, skal du slukke for alle disse glødende rektangler og slappe af med et varmt brusebad, beroligende musik og en bog (ikke en e-bog). To timers eksponering for lys fra en tablet reducerer koncentrationer af melatonin, et hormon, der er essentielt for søvn, med ca. 22 procent ifølge en undersøgelse i Applied Ergonomics .