Sådan opretter du en skudsikker morgenrutine

Jeg vågnede ved middagstid og så ingen grund til at komme ud af sengen. Det var en onsdag. Jeg havde drukket vin indtil klokken 05 samme morgen på forlagsindustriens stue, min ugentlige rutine. Til sidst blandede jeg mig til køkkenet, lavede lidt kaffe og sad på sofaen. Min værelseskammerat havde været på arbejde i tre timer.

”Hvordan faldt jeg ind i denne forfærdelige rutine?” Sagde jeg til væggene. Så havde jeg en lur.

I 2012 havde jeg afsluttet mit daglige job for at give dette ”at være en forfatter-iværksætter-ting” et skud, men uden strukturen i 9-5-rutinen begyndte jeg at opføre mig dårligt.

***

I går stod jeg klokken 06, løb 3 miles til stranden, løftede vægte og mediterede med solopgangen. Derefter løb jeg hjem, fortærede en sund morgenmad, skrev et par journalbøger og lavede en liste over, hvad jeg ville opnå for dagen. Så kom jeg ned til at skrive denne artikel. Det var kun kl. 9 og en forholdsvis standard morgen for mig i disse dage.

Jeg var en Jeff Lebowski-et vrak i 2012, et skridt væk fra at skrive 69 centchecks i min badekåbe i supermarkedet. Hvordan forvandlede jeg mig til en Zen-mester før daggry i syv korte år? Jeg deler mine hemmeligheder, men lad os starte med et mere interessant spørgsmål: Hvorfor gider det?

Hvorfor gider at starte dagen stærk?

”En nøgle til succes er at spise frokost på det tidspunkt, hvor de fleste spiser morgenmad.” - Robert Brault

I starten kan det være så sjovt at tygge glas at stå tidligt op, så hvorfor gør det? Mit enkle svar var, at jeg var træt af at føle mig lav. Vores livskvalitet bestemmes ikke af de ting, vi samler eller endda vores daglige udnyttelse, men på det mest grundlæggende niveau af de følelser, vi oplever mest af tiden. Jeg var utilfreds nok med at prøve noget.

At stå tidligt op med stærke vaner frigør en slags glæde i dig, som kun bliver troet, når den opleves. Det er først, når vi lever med glæde, at vi kan blive vores bedste selv. Lyt godt efter:

De største mennesker gennem historien rejste sig tidligt med store vaner.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleon, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (skal jeg fortsætte?) Er alle nede med den tidlige fugltrængsel. Javisst, der er outliers, der slynger tendensen, men spiller du på at være en af ​​dem? Får du meget gjort på dage, du sover i?

Så um … hvordan står jeg tidligt op?

”Jeg stod tidligt op, fordi jeg ville.” - Ingen ” - Jim Gaffigan

Lifehacks er begyndt at falde ud af mode. ”Der er ingen genveje, mand, du skal bare gøre arbejdet, ” siger de. Det er dumt. Hvad der er rigtigt er, hvad der fungerer, så her er nogle mirakuløse genveje, der hjælper dig med at blive en tidlig stigning:

1. Start natten før.

• Indstil en nedlukningsalarm - Mine slukker kl. 22 og fortæller mig, at det er tid til at skære skærmtid og -stimulering. Dette er en zeitgeber, en miljøkil, der regulerer kroppens døgnrytme.

• Klip skærmtid - Det blå lys fra vores enheder i bølgelængder i området 460-480 nm forstyrrer søvn på en måde, der konkurrerer med koffein. Skær den ud før sengetid.

• Bestem, hvorfor du er ophidset med at vågne tidligt op - Det er den bedste motivator at have en overbevisende grund til at lægge fødderne på gulvet.

• Læs i sengen - Jeg har altid fået en god bog på natbordet; voldsom læsning er en morderisk vane i sig selv. Efter kun 20 minutter af denne beroligende aktivitet er jeg klar til at savet logfiler.

2. Køb et vågne lys.

Traditionelle alarmer bruger modbydelig støj for at ryste dig vågen, ofte ud af midten af ​​den dybeste søvn og ind i groggytown. Et vågne lys simulerer solopgang i 30-60 minutter og aktiverer dine døgnreaktioner. Din krop vågner naturligt og fredeligt af dette. Når de beroligende falske fugle begynder at kvitre, er du vågen. Jeg sværger ved denne model.

3. Brug Mel Robbins 5-sekunders regel.

Når denne stemme begynder at rationalisere en snooze, tæl 5-4-3-2-1. Når du rammer 1, vil du stå lodret. Hun snuble over denne teknik, men den er baseret på videnskab. At tælle bagud aktiverer din præfrontale cortex, hjerneområdet, der regulerer adfærd og opmærksomhed, for ikke at nævne din vilje til at leve.

4. Kaffe.

Nogle gange er koffein den bedste medicin. Opsæt din maskine natten før, og lad den perkolere, mens du mediterer eller rammer bruser.

5. Kolde brusere.

Det er grusomt, og det fungerer. Koldt på din hud øger produktionen af ​​noradrenalin i din hjerne op til 5 gange. Denne neurotransmitter er den, der pigger under flyvningen eller kampen mod respons. Dets funktion er at mobilisere hjerne og krop til handling og øger ophidselse og årvågenhed. Lad os gøre det!

Min hemmelige opskrift på en skudsikker morgen

Som sagt, formålet med en stærk morgenrutine er den glæde, den bringer. Du låser op for denne følelse ved at investere i fire områder i dit liv, alt inden kl. 9 - de fysiske, følelsesmæssige, mentale og åndelige verdener.

Resultaterne af mit syv-årige eksperiment med tilbøjelighed til disse områder er dine at nyde:

1. Fysisk aktivitet

Jeg har altid elsket motion, men indtil for nylig har jeg aldrig haft glæde af at gøre det om morgenen. Da jeg læste Robin Sharmas bog The 5 AM Club (læs dette!), Ændrede alt det sig. Han foreslår at bruge de første 20 minutter af din dag på at svede. Det var ikke mig, at en træning ikke behøvede at traske gennem februar-sne til gymnastiksalen i en times vægt. Let kropsvægt arbejde derhjemme som squats, push-ups og planker fungerer for mig, og jeg kommer stadig på gymnastiksalen.

Gennem sine figurer forklarer Sharma, at at træne i kun 20 minutter første ting "vil sænke din kortisol" markant (som er højest om morgenen), det frygthormon, der skader din kognitive præstation. Det frigiver også hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), der overlader din hjerne (ja, det er det tekniske sprog). Som om det ikke var nok, frigiver det også dopamin og serotonin, neurotransmitterne til drev og lykke. Klar til at svede endnu?

2. Følelsesmæssigt arbejde

• Meditation - Efter træning åbner jeg mit hjerte; Jeg mediterer i 10 til 20 minutter. Jeg opregner dette under følelsesmæssigt arbejde, men det har positive effekter på din fysiske og mentale sundhed og uddyber din åndelige forbindelse til, ja, alt. Jeg har vist andre steder, at over 3.000 videnskabelige undersøgelser har hamret fordelene ved denne magtfulde praksis. Efter min erfaring forbedrer regelmæssig meditation alle fornemmelserne, giver dig mere glæde og glæde og vasker angst og depression væk.

• Taknemmelighed - Som de fleste mennesker har jeg brugt en hel del af mit liv med at fokusere på hvad der mangler. ”Den menneskelige hjerne er ikke designet til at gøre os glade og opfyldte. Det er designet til at få os til at overleve, ”siger Tony Robbins. Det tager bevidst indsats for at værdsætte det, du har, og det er derfor, jeg bruger fem minutter efter min meditation til at tænke over og føle, hvad jeg er taknemmelig for. At føle taknemmelighed stimulerer hypothalamus og ventrale tegmentalområder i vores hjerner, som reducerer stress og skaber glæde.

3. Mental øvelse

• Journalisering - En af fordelene ved at have en menneskelig hjerne er vores smarte hjernebark, der giver os den unikke evne blandt arter til at reflektere og planlægge. Når jeg har mediteret, skriver jeg. En gang brugte jeg to år på at skrive tre sider hver morgen, og det låste op for nye niveauer af kreativitet og produktivitet og forbedrede mine forhold. Videnskab har også ryggen til denne - undersøgelser viser, at daglig skrivning hjælper med at bekæmpe depression, gør folk syge sjældnere, og de ledige finder hurtigere job. Mange store mennesker gjorde journalister til en af ​​deres morgenvaner, herunder John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison og Winston Churchill. Du kunne starte i dag.

• Målsætning - Dette er ikke kun en gang om året aktivitet; ligesom brusebad, er det mest effektivt, når det gøres dagligt. Hvordan ellers vil du vide, hvad du vil have ud af din dag? Når du skriver ned dine mål og handlinger, selvom de er de samme som gårsdagens, primerer du din hjerne til at kigge efter muligheder for at nå dem. Inde i kuglen af ​​gråt stof er et bundt af nerver kaldet det retikulære aktiverende system (RAS), der huser vigtige oplysninger (som bilen kaster sig mod dig) og blokerer for det irrelevante. At skrive dine mål hver morgen sender et klart signal til din RAS for at se efter muligheder for at komme efter dem.

4. Åndelig praksis

• Walking - For mig er praksis med at gå, især inden mit kvarter er vågen, en hellig ting. Det giver fysiske fordele, men jeg gør det ikke til træning. Jeg gør det for at se skinnet fra gadelyset fra en frossen pøl, for at føle vinden rasle gennem fyrren og nyde stilheden i mit stille sind. Aristoteles sagde: ”Den, der glæder sig over ensomheden, er enten et vildt dyr eller en gud.” Det er bestemt sidstnævnte. Tony Robbins præsenterede mig for begrebet Hour of Power, som ganske enkelt er: Stå op tidligt og kom derude (han foreslår at løbe, men jeg går). Det er en praksis, jeg læner mig på, når jeg føler, at min ånd aftager.

• Inspirerende læsning - afhent noget, der løfter din sjæl og læse et par sider, endda en linje eller to. Dårlig inspiration behøver ikke komme i lange møder. Jeg er en nylig konverteret til filosofien om stoicisme, så min nuværende morgen-ånd-booster er The Daily Stoic Hver refleksion tager cirka tre minutter. Jeg kan også anbefale Tao Te Ching af Lao Tzu, Meditationer fra Marcus Aurelius og Rob Bell-podcasten.

Er dette meget arbejde? Måske. De fleste dage gør jeg alt dette mellem 6 og 9 am. Nogle dage gør jeg det meste på en time. Du kan drage fordel af selv fra 15 minutter til at narre ved vanebuffet ovenfor.

Jeg er stadig langt fra at gøre min morgen perfekt. Jeg er klar over, at der ikke er nogen målstregen, men jeg vil fortsætte med at øve fem dage om ugen, fordi jeg kan love dig, at det at starte din dag med en stærk morgen belønner dig med rig glæde, og det giver dig mulighed for at gøre dit bedste arbejde.

Mit håb for dig er, at du kan dele din egen livsforandrende rutine hurtigere ved at dele mine syv år med prøve og fejl. Tag fra det, der fungerer for dig, og lad resten være. Bare et sidste råd: At opbygge disse vaner tager tid - vær tålmodig med dig selv og nyd processen.

Vi ses ved solopgang.