Sådan forbedrer du din mentale sundhed: 9 nøgler til din brønd

I de sidste par år har artikler om angst, depression og en række andre mentale sundhedsmæssige forhold taget internettet med storm - ting, som mange årtier siden var mange bange for at tale om. De frygtede at gøre det kunne få dem til at virke svage, mangelfulde eller urolige. Men nu har en bølge af åbenhed og ærlighed ført til, at flere og flere mennesker taler om deres mentale helbred og de problemer, de måske står overfor.

Du spekulerer måske på, men hvad er egentlig mental sundhed? Du har hørt om ting som angst og depression, og du er lidt bekendt med de negative effekter, stress kan have på kroppen. Men du ved ikke om nuancerne ved disse ting, og hvorfor pleje af vores mentale helbred er en så vigtig del af at leve et lykkeligt, sundt og afrundet liv.

Du er kommet til det rigtige sted. Denne guide vil dække, hvad mental sundhed er, og hvorfor det betyder noget, samtidig med at du udforsker konkrete skridt, du kan tage for at forbedre din i dag. Læs videre for at komme i gang.

Hvad er mental sundhed?

Mental sundhed henviser til vores følelsesmæssige, psykologiske og sociale velvære. En simpel måde at tænke på er sådan: Vores mentale sundhed påvirker, hvordan vi føler og tænker, samt hvordan vi handler i visse situationer.

Når folk tænker på mental sundhed, tænker de ofte på forhold, som nogen kan have - ting som bipolar lidelse, angst eller ensomhed. Men at være i god mental sundhed betyder ikke bare, at du lever uden en diagnoserbar tilstand. Det betyder også, at du er i stand til at manøvrere hverdagen (og dens potentielle problemer og vejspærringer) med nåde og lethed.

En af de mest omfattende og virkningsfulde definitioner kommer fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO): ”Psykisk sundhed er defineret som en velbefindende tilstand, hvor hvert individ realiserer sit eget potentiale og kan klare de normale stress i livet, kan arbejde produktivt og frugtbart og er i stand til at yde et bidrag til hende eller hans samfund. ”

At tage sig af vores følelsesmæssige velbefindende har altid været vigtigt, men det er bydende nødvendigt nu mere end nogensinde. Generation Z, der omfatter teenagere og unge voksne, der er født mellem midten af 1990'erne og midten af 2000'erne, er den mest sandsynlige af alle generationer at have dårlig mental sundhed, ifølge en undersøgelse fra 2018 foretaget af American Psychological Association (APA). Syvogtyve procent af Generation Zers rapporterer at have en fair eller dårlig mental sundhed sammenlignet med 15% af årtusinder, 13% af Generation Xers, 7% af baby boomers og 5% af ældre voksne.

Selvom disse tal er noget svimlende, er der et lys i slutningen af tunnelen: Den generation, der kæmper mest, Gen Z, er også den mest sandsynlige for at søge professionel støtte til deres problemer med mental sundhed, ifølge undersøgelsen.

Hvorfor betyder vores mentale sundhed?

Effekten af fysiske sygdomme og sygdomme - såsom kræft, højt blodtryk og diabetes - har på ens helbred er klar. Vi gør alt, hvad vi kan for at forbedre fysiske lidelser gennem ting som kost, motion, medicin og besøg hos lægen.

Men desværre lader mange af os vores mentale helbred falde ved vejen. Vi tænker ikke på det som på det samme niveau som vores fysiske helbred. Men virkeligheden er, at det er lige så, hvis ikke mere, vigtigt.

Tag dette eksempel. Lad os sige, at du er pre-diabetiker. Du tager hvert skridt du kan for at forhindre, at du bliver diabetiker gennem motion og diæt. Til sidst får du dit blodsukker ned på et acceptabelt niveau, så du ikke længere er præ-diabetiker.

Lad os sige, at du også er en utrolig stresset person, der arbejder 60+ timer om ugen og efterlader lidt tid til socialisering eller hobbyer. Du kan tænke, det er bare en travl tid i mit liv. Stresset spredes til sidst . Men du kan undervurdere den påvirkning, stress har på din krop. Når alt kommer til alt kan dårligt administreret stress føre til alt fra migræne, overspisning, træthed og en urolig mave til alkoholmisbrug, irritabilitet og depression - for ikke at nævne diabetes.

Dette eksempel skal illustrere, hvordan pleje af vores mentale sundhed er lige så afgørende som pleje af vores fysiske helbred. Vores mentale helbred påvirker vores hverdagslige tilstand, og ikke at håndtere det kan føre til en række relaterede medicinske problemer.

Din mentale sundhed påvirker ethvert element i dit liv, fra din præstation på arbejdet til dine forhold til dine betydningsfulde andre, familiemedlemmer og venner. Det kan også påvirke din evne til at sove, såvel som mindre håndgribelige ting, som sandsynligheden for, at du vil tage risici, skubbe dig selv intellektuelt og føle følelser som taknemmelighed, lykke og opfyldelse.

Du ved muligvis ikke, om du oplever symptomer, der er relateret til en mental helbredstilstand, da det er muligt at manøvrere hverdagen uden selv at indse, at du kæmper. Nogle tidlige advarselsskilte, som du måske kæmper for, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), er:

Spise for meget eller for lidt
Sover for meget eller for lidt
Mangler energi
Humørsvingninger
Kæmper med deres kære
Føler sig forvirret, glemsom, på kant, vred eller ked af det

Almindelige psykiske forhold

Når folk tænker på mental sundhed, kan de tænke på lidelser som bipolar lidelse og skizofreni. Selvom dette er alvorlige tilstande, der kræver behandling, er de ikke de mest almindelige inden for det mentale helbred. Bipolar lidelse rammer kun omkring 2, 6% af amerikanerne, og skizofreni påvirker kun 1%, mens depressive sygdomme rammer næsten 10% af amerikanere, og angstlidelser rammer næsten 20%.

På grund af udbredelsen af angst og depression i USA er det vigtigt at blive undervist i tegn og symptomer på hver enkelt. Nedenfor har vi taget et kig på de mest almindelige mentale sundhedsmæssige forhold, som mennesker står overfor i dag.

Angst

Det er normalt at føle et snoet af nervøsitet eller angst så ofte. Når alt kommer til alt er en vis angst en nødvendig del af livet - for tusinder af år siden havde vores forfædre brug for angst som en måde at opdage trusler på.

Hvis du er nervøs, før du holder en præsentation på arbejdspladsen eller med zip-foring for første gang, oplever du sandsynligvis en normal, sund dosis af angst. Hvis din angst er til stede og alt sammen spiser, kan den imidlertid være problematisk.

National Institute of Mental Health (NIMH) tilbyder denne vejledning til at bestemme, hvornår angst er blevet problematisk: ”For en person med en angstlidelse forsvinder angsten ikke og kan blive værre med tiden. Symptomerne kan forstyrre de daglige aktiviteter, såsom jobpræstationer, skolearbejde og forhold. ”

De forskellige tilstande, der falder ind under den større angstparaply - inklusive ting som generaliseret angstlidelse (GAD), fobier, social angst og panikanfald - påvirker næsten en ud af fem voksne i USA GAD er en af de mere udbredte angsttilstande, der berører bare under 3% af voksne. (Det er mere almindeligt hos kvinder end mænd.)

Ifølge NIMH, hvis du har overdreven bekymring eller angst i de fleste dage i mere end seks måneder, oplever du muligvis GAD. Disse bekymringer kan dreje sig om alt fra dit job og dine forhold til dit fysiske helbred. Du har måske GAD, hvis du føler dig på kant ofte, har svært ved at koncentrere dig eller synes det er vanskeligt at få en afslappende søvn.

Depression

Som mennesker kører udvalget af følelser, vi kender. Afhængig af hvad der sker i vores liv, kan vi føle os ophidset og glad en dag, men trist eller vred den næste.

Følelser som tristhed, vrede og frygt er en normal del af menneskets liv. Men når disse følelser bliver intense og vedvarende, kan de være et tegn på klinisk depression eller en anden depressiv lidelse.

Klinisk depression er defineret som at have nogle af de følgende symptomer de fleste dage (det meste af dagen) i mindst to uger, ifølge NIMH: vedvarende tristhed eller en "tom" følelse, håbløshed, irritabilitet, skyldfølelse, træthed, vægttab eller stigning, ændringer i appetit og tab af interesse for hobbyer eller ting, som du plejede at elske.

Ud over klinisk depression inkluderer andre tilstande, der falder ind under paraplyen med depressive lidelser, postpartum depression og sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD).

Andre mentale sundhedsbetingelser

Ud over angst og depression og deres tilknyttede tilstande er der forskellige andre typer psykiske sygdomme. Mennesker kan også blive ramt af personlighedsforstyrrelser (såsom grænseoverskridende personlighedsforstyrrelse og narsissistisk personlighedsforstyrrelse), spiseforstyrrelser (såsom anoreksi og bulimi), psykotiske lidelser (som skizofreni), post-traumatisk stressforstyrrelse og stofmisbrug.

Hvad med stress?

Alle oplever angst, uanset om det er skramlende nerver, før de køber en bil eller sommerfugle i maven før en første date. Alle oplever sandsynligvis også en form for depression på et tidspunkt, såsom tabet af en elsket.

Ligeledes oplever de fleste af os stress på et tidspunkt i vores liv. Stress er en del af det at være menneske. Det kan manifestere sig i form af jobrelateret stress, økonomisk stress, stress i forbindelse med en større livsbegivenhed (som skilsmisse eller sygdom) eller generel stress i forbindelse med ens daglige opgaver og ansvar.

Nogle stress er OK og kan endda være et vigtigt element i at holde os motiverede og på rette spor mod at nå vores mål. Men for meget stress eller stress, der er dårligt håndteret over en lang periode, kan have en skadelig effekt på vores sociale, følelsesmæssige og fysiske helbred.

Stress kan manifestere sig på utallige måder ifølge NIMH. Nogle mennesker vil opleve fysiske symptomer, som hovedpine og mavepine, mens andre vil have mere følelsesmæssige symptomer, som vrede og irritabilitet.

Dårligt styret stress over lang tid kan have en alvorlig indflydelse på vores helbred. Mennesker, der er kronisk stressede, har en højere risiko for virusinfektioner (som influenza og forkølelse), bemærker NIMH. Plus, kronisk, ikke-administreret stress kan føre til ting som depression, angst, hjertesygdom, højt blodtryk og diabetes.

Hvis du har lyst til at være mere stresset end du burde være, skal du ikke være bange for at tage et skridt tilbage og revurdere dine prioriteringer. Kan du skære ned på arbejdet? Hvis ikke, hvad er nogle af de ting, du kan gøre for bedre at håndtere din stress (dvs. motion, søvn, meditation)? Er det at se en terapeut noget, du skal overveje på dette tidspunkt i dit liv?

Må ikke bare kritisere din stress op til status quo. Vores samfund har et stigende fokus på at arbejde hårdest, stræbe efter at være den bedste og sigte mod at nå mål, der synes uopnåelige. Men hvis du gør en af disse ting, bringer din mentale eller fysiske sundhed i fare, er de ikke det værd.

Mental sundhed efter numrene

Hvis du kæmper med en mental helbredstilstand, kan du føle dig alene. Ingen i din indre sociale cirkel har i det mindste til din viden behandlet dette problem. Er der noget galt med mig? tænker du måske. Hvorfor kan jeg ikke bare være normal?

Hvis tanker som disse nogensinde dukker op i dit sind, skal du huske: Forhold som disse er ret almindelige, og heldigvis er det let at behandle mange af dem. Nedenfor er en håndfuld illustrative statistikker vedrørende mental sundhed i Amerika:

1 ud af 5: Dette er antallet af amerikanere, der hvert år oplever et psykisk helbredsproblem.
9, 8 millioner: Dette er antallet af amerikanske voksne, der har en alvorlig psykisk lidelse. Dette svarer til omtrent en ud af 25 voksne.
6, 9%: Dette er antallet af voksne med større depression i USA
18, 1%: Dette er antallet af voksne med angstlidelser i USA
Nr. 1: Overalt i verden er depression den førende årsag til handicap.
2 til 1: Kvinder har dobbelt så sandsynligt, at de oplever større depression som mænd.

Følgende er resultater fra den årlige undersøgelse af stress i Amerika udført af APA:

74%: Antallet af voksne, der sagde, at de havde et fysisk eller følelsesmæssigt symptom på grund af stress i den foregående måned.
91%: Antallet af Gen Zers (i alderen 15 til 21), der sagde, at de havde et fysisk eller følelsesmæssigt symptom på grund af stress i den foregående måned.
1 ud af 5: Antallet af voksne, der ikke føler sig som om de gør nok for at håndtere deres stress.
64%: Antallet af voksne, der føler sig stresset af arbejde.
63%: Antallet af voksne, der føler stress på grund af sundhedsmæssige hensyn.
64%: Antallet af voksne, der føler stress på grund af penge.
48%: Antallet af voksne, der føler stress på grund af økonomiens tilstand.

9 måder at forbedre din mentale sundhed på

Selv hvis du ikke har en diagnosticeret tilstand som angst eller depression, er det vigtigt at prioritere dit følelsesmæssige velvære. Der kan være vigtige ting, du har lade falde ved vejen, og at komme tilbage på sporet kan betyde forskellen mellem bare komme forbi og trives.

Nedenfor finder du detaljerede oplysninger om ni måder, du kan forbedre din mentale sundhed på.

1. Bevar sunde, blomstrende forhold.

Ensomhed er en epidemi i USA lige nu. Flere mennesker end nogensinde føler sig isolerede og på sin side ængstelige og deprimerede. Ensomhed kan have en svimlende indvirkning på ens mentale og følelsesmæssige helbred såvel som ens fysiske helbred - en undersøgelse opdagede, at ensomhed havde den samme indflydelse på ens levetid som fedme og rygning. Ensomheden, undersøgelsen fandt, forkortede en persons liv med 15 år.

En af de bedste måder at beskytte din mentale sundhed er ved at prioritere dine forhold. At have stærke interpersonelle forbindelser er til gavn for os på utallige måder: Det hjælper os med at føle, at vi er en del af et samfund, giver vores liv mening, får os til at føle os accepterede og styrker, at vi har mennesker, vi kan stole på i tider med modgang.

Det er vigtigt at huske, at at bede familiemedlemmer eller venner om hjælp, hvis du kæmper, ikke er et tegn på svaghed, men snarere styrke. Der skal ikke være nogen skam eller forlegenhed ved at bede om hjælp. Når alt kommer til alt kan det at være åben og ærlig med dine kære hjælpe dig med at begynde processen med helbredelse.

2. Træning.

Effekten af motion på ens mentale helbred kan ikke understreges nok. Uanset om du kæmper med angst, depression, stress eller enhver anden tilstand, skal motion spille en vigtig rolle i dit liv. Træning kan forbedre din søvn, få dig til at føle dig mere afslappet og øge din krops produktion af endorfiner (ofte benævnt de feel-good hormoner), hvilket kan forbedre dit humør.

Der er utallige måder, du kan høste fordelene ved at udøve. Du behøver ikke at lave intensitetsintervaltræning eller intens spinding for at høste fordelene ved træning. Faktisk kan kun 30 minutters gåtur hver dag forbedre dit humør og reducere stress, ifølge NIMH. Dertil kommer, at kun fem minutter - længden af en sang - af aerob træning eller cardio, kan mindske angsten, ifølge American Anxiety and Depression Association of America (ADAA).

For raske voksne er den anbefalede mængde træning 150 minutter om ugen med moderat aktivitet (såsom cykling eller gåtur) og 75 minutter om ugen med mere kraftig træning, som løb, ifølge HHS.

3. Udfordre dig selv.

En af de værste ting, du kan gøre i livet, er at blive stillestående og selvtilfreds. Hvis du holder dig med status quo, får du ikke en af de bedste ting i livet, hvilket er den vidunderlige følelse, du får ved at sætte og nå mål.

Selvom du tror, du er på et godt sted i livet, og at de fleste af dine mål er nået, er der altid områder til vækst. Betydningen af at have mål at arbejde mod skal ikke overses. Når alt kommer til alt er det at have et mål i ens liv et afgørende element i vores samlede lykke og livstilfredshed.

Se på dit liv og find et område til vækst. Måske vil du komme i bedre fysisk form, spare flere penge til pensionering, udgive en bog, rejse til 10 lande, få børn eller lære en ny færdighed. Uanset hvad du identificerer som dit mål, skriv det ned. Derefter skal du kigge på SUCCESS- bidragyder Margie Warrells fem-trins guide til at sætte og nå mål.

4. Øv taknemmelighed.

Hvis du nogensinde har følt dig alt for ængstelig, stresset eller deprimeret, er du sandsynligvis bekendt med angrebet af uendelige negative tanker. En fantastisk måde at bekæmpe negativ tænkning er ved at øve taknemmelighed.

Der er utallige måder at øve taknemmelighed for hver dag. En enkel og effektiv måde er ved at journalføre hver morgen eller aften. Brug 10 eller 15 minutter på journalføring om de ting, du er taknemmelig for, både små og store. Stræb efter at liste overalt fra tre til 10 ting. Udforsk de store billeder, du er taknemmelig for, såsom dit helbred eller din familie, samt små, daglige ting, du er taknemmelig for, som det dejlige vejr eller en kompliment, som din medarbejder gav dig om dit udstyr.

5. Tjek ind med dig selv.

Du kan være ængstelig, deprimeret eller overdrevent stresset og ikke engang indse det. Prøv at være afstemt på din krop og sind, og bemærk symptomerne på, at noget kan være forkert. For at tjekke ind på din mentale sundhed skal du stille dig selv følgende spørgsmål:

Er jeg stadig så interesseret i alt, hvad jeg plejede at være interesseret i?
Føler jeg mig mere irriteret, vred eller på kant end normalt?
Drikker jeg mere alkohol end jeg plejede at gøre?
Er kvaliteten eller mængden af min søvn formindsket?
Er min appetit ændret? Hvad med min vægt?
Har jeg mindre energi, end jeg plejede at gøre?
Har mine kære kommenteret ændringer i mit humør eller opførsel?

6. Lær om mindfulness-meditation.

Måske har du læst om fordelene ved meditation, men du har enten ikke tid til at meditere, eller du synes ikke, det er rigtigt for dig. Indtast mindfulness meditation.

Mindfulness er en form for meditation, der giver dig mulighed for at fokusere på (og endda kontrollere, i nogle tilfælde) dine tanker. Det kan gøres overalt og når som helst. Målet med mindfulness-meditation er at være mere til stede i stedet for at bo på fortiden eller bekymre sig om fremtiden.

Fordelene ved opmærksomhed er vidtrækkende: Det kan sænke stress, forbedre dine forhold, forbedre dit fokus og hukommelse og hjælpe dig med at føle dig mere tilpas.

Men hvordan fungerer det nøjagtigt? Mindfulness kan praktiseres gennem dyb, fokuseret vejrtrækning. Det kan også opnås ved at gå en solovandring i naturen eller ved at praktisere yoga. En anden måde, du kan øve opmærksomhed på, ifølge SUCCESS- bidragyder Travis Bradberry, er ved gentagne gange at recitere en kort og opløftende besked om dig selv. Tænk på noget, der fungerer for dig (som "Jeg er ikke min angst", "Jeg er stærk" eller "Jeg er opfyldt") og gentag det for dig selv.

Formål at øve mindfulness-meditation en gang (eller to gange!) Hver dag i 20 minutter.

7. Prioriter din søvn.

Hvis du har travlt med ting som arbejde eller opdrage små børn, kan du kæmpe for at få syv til ni timers søvn hver nat. Men det er absolut nødvendigt. Når alt kommer til alt, bliver søvnmangel kun forværret følelsesmæssige og psykologiske problemer. Faktisk fandt en undersøgelse, at personer, der rapporterede at have søvnløshed, var fire gange så sandsynlige at udvikle depression inden for de næste tre år.

Søvn af god kvalitet handler ikke kun om at få syv til ni timers shuteye hver nat. Det handler også om at få søvn, der er afslappende og vil sikre dig, at du får energi til den kommende dag. Hvis du vågner op 10 eller 15 gange hver nat, vil du ikke føle, at du har fået nok søvn til at forberede dig til den kommende dag.

Hvis du kæmper for at få en afslappende søvn, kan du prøve at integrere praksis i dit liv, der vil hjælpe dig med at opnå bedre søvn, som meditation. Træning hver dag, om muligt, spis en velafbalanceret diæt, og prøv at eliminere ting som koffein, alkohol og rygning, hvilket kan have negativ indflydelse på søvn. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og roligt, og undlad at gøre andet end at sove i dit soveværelse.

8. Indarbejd selvpleje i dit liv.

Selvpleje er forskellig for hver enkelt person, men det er et simpelt koncept: Det er vigtigt at tage tid til at passe på din fysiske, følelsesmæssige og mentale sundhed for at leve et opfyldende liv. Selvpleje kan omfatte ting på denne liste (såsom at få en afslappet søvn, meditere og udøve) samt andre ting, der får dig til at føle dig godt om dig selv.

Eksempler på egenpleje inkluderer: at spise sundt, rejse et nyt sted, prøve nye ting, slappe af på stranden, tilbringe tid med en ven eller sprænge på en massage eller anden luksus. Typen af egenpleje betyder ikke så meget som effekten: Det skal få dig til at føle, at du tager dig af dig selv på en måde, der bekæmper angst, depression og stress.

Skær 20 minutter ind i din dag for at fokusere på egenpleje. Lav en sund smoothie inden arbejde, gå en lang tur i frokosten eller brug tid på at grine med din vigtige anden inden sengetid.

9. Vær ikke bange for at søge hjælp.

Hvis der er en ting, som nutidens teenagere og unge voksne har lært os, er det vigtigheden af at søge professionel pleje, når det er nødvendigt. Gen Z er den mest sandsynlige af alle generationer, der søger behandling af mental sundhed. De forstår, at der ikke skal være nogen skam eller forlegenhed ved at gøre det.

I de foregående år var der et stigma knyttet til at se en terapeut eller psykiater. Men i dag er dette stigma fjernet, da flere mennesker end nogensinde søger behandling for deres psykiske lidelser, især med fremgangen af online fjernbehandling.

Hvis du har lyst til at kæmpe med din mentale sundhed, skal du ikke være bange for at søge professionel hjælp. Klik her for at finde en terapeut i nærheden af dig eller bede din læge til primærpleje om en henvisning.