Sådan eksponentielt forbedrer du din ydelse

”Gør dit bedste.” Vi har hørt det råd siden pre-K, men hvor ofte klarer vi virkelig på vores eget personlige bedste? Sandsynligvis ikke så ofte, hvis vi er i rillen af ​​arbejde og familieliv. Og hvis vi har været i den rille længe nok, fortæller neurovidenskaben os, at søjlen for vores "bedste" sandsynligvis er blevet sænket.

Men takket være den (nyligt opdagede) plasticitet af vores hjerner, kan vi hæve denne bjælke højere end nogensinde - og konsekvent nå den. Hvordan? Ved at skubbe os selv fysisk og mentalt.

Ny videnskab viser os den absolut banebrydende, livsændrende træningskraft til at genopbygge, styrke og befæste vores muskler og hjerner. Hvem ved hvad vi kunne gøre med skærpet fokus, hukommelse, kreativitet og motivation? Så lad os starte det givende arbejde her. Guldstjernerne vil være det værd!

Byg din muskel, opbyg din hjerne

Vi kender stereotyperne: den oppumpede jock, der er så stum som den 80-kilos klippe, han løfter med lethed, og den uhyggelige, beskyttede nerd, der ikke engang har brug for lommeregneren i lommen. Men forestillingen om, at hjerner og brawn er gensidigt eksklusive mestringsområder, kunne ikke være længere væk fra faktum. Vi har hørt, hvordan hjernen kan påvirke kroppen (gennem kraften i positiv tænkning eller omvendt evnen til mental stress til at gøre os fysisk svage), men det modsatte forhold kan være endnu stærkere.

Neurovidenskabsfolk har fundet, at træning aktiverer væksten af ​​nye hjerneceller såvel som produktion af et afgørende protein kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor, som John Ratey, MD, forfatter af Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, kalder “the dronning af hjernens vækstfaktorer. ”BDNF-proteinet hjælper med at danne nye forbindelser mellem hjerneceller og beskytter neuroner mod degeneration. Det forbedrer humør, angst, depression og generel hjernesundhed, herunder hukommelse, præstation, kreativitet og motivation, siger han.

Ratey er især begejstret for de seneste beviser fra Sverige, der fandt en direkte sammenhæng mellem fitnessniveauer og IQ. Den epidemiologiske undersøgelse fulgte data fra mere end 1 million mænd i 40 år, i alderen fra ca. 15 til 55 år. Drengernes fysiske kondition og IQ blev målt ved 15-årsalderen og derefter igen i en alder af 18. De, der øgede deres kondition, udførte også bedre på intelligens test. Drengene, der så et tab i fysisk form, så også lavere IQ-scoringer. Gennem hele deres liv holdt fitness / IQ-forholdet sandt. "Hjernefunktion blev bestemt af kondition, " siger Ratey.

I en anden banebrydende undersøgelse blev 2.235 mænd i Det Forenede Kongerige sporet i 35 år. De, der konsekvent overholdt fire ud af fem sunde adfærd eller standarder reducerede deres risiko for demens med 60 procent. ”Hvis der var en pille, der pralede af den slags resultater, ville det være det bedst sælgende medikament nogensinde, ” siger Norman Doidge, MD, forfatter af The Brain That ændrer sig selv .

Og den "magiske" adfærd, der gjorde denne reduktion mulig? God gammeldags sund kost og motion. Mere specifikt: træning (defineret som at gå to eller flere miles om dagen, cykle 10 eller flere miles om dagen eller en anden kraftig øvelse beskrevet som en almindelig vane); en sund kost (med tre eller flere portioner frugt og / eller grøntsager om dagen og mindre end 30 procent af kalorier fra fedt); ikke ryger; alkoholforbrug på højst tre enheder om dagen (en "enhed" målt som 8 gram ren alkohol, svarende til ca. en tredjedel af en pint øl, afhængigt af dens alkoholindhold, eller halvdelen af ​​et standardglas rødvin) ; og holde sig inden for det sunde kropsmasseindeksområde fra 18 til knap 25. Af alle faktorer havde motion den stærkeste beskyttende virkning mod kognitiv tilbagegang.

Hjernen fordele ved motion kan være øjeblikkelig. I en Stanford University-undersøgelse blev de studerende bedt om at sidde og gennemføre en kort række kreativitetstest (med alternative anvendelser til et fælles husholdningsobjekt, f.eks. En knap eller en ske). Derefter tog eleverne et sæt prøver, mens de gik i et behageligt tempo på en løbebånd. De presterede markant bedre på kreativitetsudfordringerne og genererede 60 procent mere nye og praktiske anvendelser til et objekt.

I en anden variation tog eleverne en kort gåtur udenfor og besvarede derefter kreativitetsspørgsmålene, mens de sad. Selvom de ikke var så skarpe, som de var, mens de var på løbebåndet, bemærkede undersøgelsesforfatterne, at deltagerne ”udviste et resterende kreativt løft” fra turen og presterede bedre, end de havde gjort ved sidstesten før øvelsen.

"Det er en iøjnefaldende undersøgelse, " siger Ratey "og bare en af ​​mange, der viser, at motion er en af ​​de vigtigste måder til at optimere den måde, vores hjerner accepterer og behandler information på."

Så hvilken slags øvelse er bedst? Uanset hvilken slags vi holder os til. Ratey foreslår at arbejde op med en sved med en intens træning i mindst 30 minutter to gange om ugen, mens han forbliver aktiv hver dag med gåture, trappeklatring, dans eller hvad vi end nyder. For at få mest mulig hjernehårdhed til vores træningsspænding anbefaler Ratey at lave en længere træning om morgenen og derefter tage flere tre til fem minutters bevægelsespauser hele dagen. Disse kan omfatte hoppe eller kneb, gå et par blokke eller klatre op ad trappen til kontoret. ”I stedet for en kaffepause, tag en hjernepause. Du klarer dig bedre resten af ​​dagen. ”

Walking Cure

Har vi gjort det klart, hvor kritisk træning er for optimal kognitiv funktion? Lad os hamre punktet lidt længere hjem, især når det gælder gåture. Doidge's nyeste bog, The Brain's Way of Healing, fortæller sagens historie om en mand med Parkinsons sygdom, der bogstaveligt talt gik væk fra sine Parkinson-symptomer, inklusive dens karakteristiske bøjede holdning, blandende gang og rystende hænder. Ved at gå hurtigt flere kilometer hver anden dag og bevidst fokusere på sine individuelle bevægelser (fordi Parkinsons havde fjernet hans hjerne for dens automatiske proces, når det kom til at gå), var han i stand til at skabe nye neurale veje og vende den mest svækkende af sine symptomer .

"Hvis der er et universalmiddel i medicinen, går det, " skriver Doidge. Hvis gåtur kan mindske en ødelæggende neurologisk lidelse, hvordan kan det hjælpe os med vores daglige hjerneskrabere? Vi så, hvordan gående gjorde Stanford-studerende mere kreative, og andre vandreundersøgelser viser lignende resultater med hukommelse og faktaindhentning.

Men hvad er det ved at gå, der giver et så betydeligt hjerneforøgelse? Det kan simpelthen være, at gåture er den øvelse, som de fleste mennesker kan udføre konsekvent, og konsistens er nøglen. Men Doidge deler en mere vidtrækkende teori: ”Hvornår går et dyr på en meget lang gåtur? Når det skal forlade sit miljø for at finde ny mad eller flygte fra et rovdyr. Når det går mod nye områder, lærer det undervejs, stimulerer babystamceller og udskiller hjernens vækstfaktorer, der hjælper med at omdanne kortvarige erindringer til langtidshukommelser. ”

Med andre ord, vandringerne var intense læringsoplevelser (læring hvor rovdyr skjuler sig, eller hvilke planter er giftige eller hvor man kan finde vand). Hjerner og kroppe udviklede sig sammen. ”Vores hjerner udviklede sig, efter at organer udviklede sig for at tjene kroppe, ikke omvendt, så de er meget forbundet.”

Doidge anbefaler at gå hurtigt nok til at bryde en sved og gøre det udenfor, hvor vi udsættes for skiftende landskaber og forhindringer så ofte som muligt.

Arbejd med en hjernesved

(Det krydsord er ikke sikkert at skære det ned.)

Labmus, der bedst finder vej ud af labyrinter - og så husker vejen ved efterfølgende forsøg - er dem, der blev udsat for et "beriget miljø." For en mus betyder det at være omkring andre mus og have et gnaverhjul at jogge på, et rum, der er stort nok til at strejfe rundt lidt, og klatrekonstruktioner og små legetøj, der giver en "kognitiv udfordring, " siger Doidge. Når forskere sammenligner hjernen fra disse "berigede" mus med dem, der blev opdrættet i fattige miljøer (ingen venner, ingen kognitive udfordringer, ingen afsætningsmuligheder til træning), finder de ud af, at den første gruppe har flere neuronale forbindelser og kemiske transmittere. Deres hjerner er mere udviklede, hvilket giver mulighed for smartere, hurtigere labyrint.

For mennesker er et beriget miljø ens, om end i større målestok: hyppige og stærke sociale forbindelser, muligheder for motion, kognitive udfordringer og et varieret og skiftende miljø.

Men hvad udgør en kognitiv udfordring, nøjagtigt? Tænk på at træne hjernen som at være som at træne kroppen; vi vil bryde en sved. Men på det tidspunkt, de fleste af os rammer middelalderen, er det svært at bryde en hjernesved. Vi har sandsynligvis lavet en variation af de samme aktiviteter - arbejdede lignende job, læst lignende bøger, nydt de samme fritidsaktiviteter - i årevis. Så selvom vi måske tror, ​​at vores weekender med teaterudvikling, romanlæsning og Sudoku-løsning har været intellektuelt stimulerende … ja, den dårlige nyhed er, at de ikke har stimuleret nok.

”De fleste mennesker beskatter ikke deres hjerner på det beløb, de var i gymnasiet, da de lærte et nyt sprog, for eksempel, ” siger Doidge. ”At læse en roman kan ændre dit liv, og jeg betragter det som en fritidsaktivitet på højeste niveau, men det er ikke udfordrende nok at genopbygge din hjerne.” Ditto til krydsord, læse avisen eller praktisere en kampsport, selvom vi gør dem regelmæssigt. Og hjernen er et organ, der bruger det eller mister det. For virkelig at bruge det, bør vi prøve nye aktiviteter som:

• At lære et nyt sprog.
• At lære at spille et instrument.
• At gå tilbage til skolen.
• Enhver ny hobby, der involverer en stejl indlæringskurve, såsom sejlsport, kalligrafi, kodning, surfing eller træbearbejdning.
• Godt studerede hjerneøvelsesprogrammer som BrainHQ, som er "designet til at holde dig i arbejde på et højere og højere niveau, " siger Doidge.

Trick ud hukommelsen

At udfordre vores hjerner på nogen måde vil forbedre hukommelsen på kort og lang sigt. Men der er også nogle i øjeblikket måder at huske mere og have det klar til, når vi har brug for det, siger William Klemm, ph.d., professor i neurovidenskab ved Texas A&M University og forfatter af Memory Power 101 og forbedre din hukommelse til en sund hjerne . Uanset om vi studerer til en eksamen, forsøger at fastlægge navnene på alle vores nye medarbejdere eller blot holde styr på vores to-do-ting, kan disse tricks hjælpe.

•

• Byg et "hukommelsespalads." Hukommelsesatleter (folk, der konkurrerer i hukommelsesturneringer, husker rækkefølgen af ​​kort i et blandet dæk inden for få sekunder) bruger en billeddannelsesteknologi kaldet "metode til placering" (MoL), og det er den bedste måde at ikke-“atleter” for også at styrke deres minder, siger Klemm. Grundlæggende involverer det at knytte visuelle billeder til de ting, vi vil huske, fordi billeder er sværere at glemme end ord. For at gøre det lettere at huske flere elementer på én gang kan alle disse visuelle billeder grupperes sammen i en scene eller et sted. Hvis vi ser for os stuerne i vores hjem, for eksempel eller palæer i vores sind såvel som alle genstande indeni, kan tv, sofa, lænestol, reol og vase alle blive knagder til at hænge minder på. Vi kan forestille os at gå gennem rummet for at huske foreningerne. Mailpladsen i hoveddøren er en påmindelse om at maile vores børns lejrs sundhedsformularer. Bordet i foyeren minder os om at lave en kopi af vores nøgler til slægtninge, og reolen minder os om at returnere vores biblioteksbøger.

• Tag en pause efter at have lært noget nyt. Den seneste neurovidenskabelige undersøgelse viser, at hukommelsen maksimeres gennem ”adskilte læringsmønstre.” Det betyder afstand mellem studiet / læringssessioner med pauseperioder imellem. Den ideelle formel ifølge forskere: tre korte undersøgelsessessioner med 10-minutters pauser efter den første og den anden. Men den mest afgørende del af denne ligning, siger Klemm, er hviletiden. Perioden umiddelbart efter indlæring eller øvelse af nyt materiale er, når hjernen behandler informationen og cementerer dem i langtidshukommelse. Hvis vi bliver distraheret af, for eksempel, at sms'ere vores ægtefæller eller besvare e-mails efter at have gennemgået vores virksomheds økonomi, kan disse mindes muligvis ikke jelle. I stedet skal vi tage tid efter en hjerneudfordring til at slappe af, gøre noget mindesløst (tømme opvaskemaskinen?) Eller gå en tur.

• Sæt hukommelse og bevægelse sammen. At være aktiv, mens de prøver at huske fakta, kan hjælpe dem med at holde sig bedre. Eksempler inkluderer at kaste en fodbold med en ven, mens vi gennemgår de talende punkter højt for en præsentation eller stimulerer frem og tilbage, mens vi spørger os selv om oplysningerne til den certificerede revisoreksamen.

• Få en god nats søvn. Vi bør gøre dette hver aften, men især efter at vi har lært nyt materiale og før vi bliver nødt til at huske det nævnte materiale. ”Søvn fremmer konsolidering af den nylige læring, ” siger Klemm.

Squeaky-Clean Sleep

Glem skønhedssøvn; vi har brug for hjerne søvn. Mens hvert andet organ i kroppen er forbundet med lymfesystemet - der skyller ud metabolisk affald, celleaffald, akkumulerede proteiner og bakterier - er vores hjerner det ikke. Så hvordan friskes vores noggins op efter en lang, hård dag med problemløsning?

Mens de undersøgte hjerner fra mus under søvn, fandt forskere fra University of Rochester Medical Center, at kanaler mellem deres neuroner ekspanderede op til 60 procent sammenlignet med, da de var vågne, hvilket muliggjorde en tilstrømning af cerebrospinalvæske i hele hjernen, hvilket fjernede "neurotoksisk spild ”i en meget hurtigere hastighed end i vågne mus. Kort sagt skrubber CSF vores hjerner rent hver aften.

Folk har altid vidst, at søvn var genoprettende, men nu har forskere en klarere idé hvorfor. Faktisk blev det længe antaget, at søvnmangel var et symptom på Alzheimers sygdom, men det betragtes nu som en medvirkende årsag. Så næste gang vi bliver fristet til at holde os sent oppe med at se fnise-baby-videoer på Facebook, skal vi huske det rensebad, som vores hjerner gennemgår hver aften, når vi får en hel nattesøvn.

“WOOP” Det op

Positiv tænkning og billeddannelse kan være yderst hjælpsom til at få tillid til et bestemt område. Men når det kommer til at nå et mål, kan positiv tænkning alene faktisk være skadelig, siger Gabriele Oettingen, professor i psykologi ved New York University og forfatteren af Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.

”Når vi gør positiv visualisering, er det som en fantasi, der får os til at føle os varme og fuzzy indeni, ” siger Oettingen. ”Vi behøver ikke at udrette det, vi fantaserede om, fordi vi allerede har de gode følelser.”

Oettingen er ikke imod positiv billeddannelse, men hun føler, at det bare er det første skridt i virkelig at engagere sig og nå vores mål. Når vi har forestillet os at vinde den pris, krydse den marathon målstregen eller starte den nye virksomhed, er det tid til at lade virkeligheden komme ind. ”Ligesom vi forestillede os, hvor fantastisk det vil være at få anerkendelser og ros, skulle vi forestille os de vanskeligheder, vi har” ll face, ”antyder Oettingen.

Hun vil ikke afskrække os, virkelig. Hun vil have os til at udvikle realistiske planer, så vi kan overvinde disse hindringer i stedet for at være blindsides, når vi til sidst rammer dem. Hun udviklede og testede - over 20 år - en strategi til effektivt at bruge positiv tænkning til at springe igang med en meget praktisk handlingsplan. I den videnskabelige litteratur kaldes det Mental Contrasting with Implementation Intentions, men Oettingen kalder det WOOP, et forkortelse for Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Ønske involverer at komme med et klart mål og forestille sig at gøre, hvad det kræver for at nå det. For eksempel, hvis vi altid har drømt om at skrive en roman, skal vi gå videre og fantasere om at skrive i kaffebarer, sende manuskriptet til ivrige agenter og underskrive en tre-figurers bogaftale.

• Resultatet vedrører forestillingen om, hvordan det ville føles, når målet er nået. Ville vi være i stand til at betale vores studielån? Afslut vores dagjob? Vil Oprah have en interview med os?

• Hindring vedrører de største vanskeligheder, der kan forhindre os i at nå vores mål. Ikke tid nok? Kæmper for udskud? Frygt for fiasko?

• Plan involverer at skabe ”hvis / da” -løsninger til hver af vores hindringer. Hvis vi ikke har tid, reducerer vi gymnastiksalen og tv-timerne. Hvis vi føler, at vi er ved at begynde at udskyde, vil vi forpligte os til at straffe kun fem sætninger. Hvis vi har lyst til, at vores skrivning stinker, tilmelder vi os forfatterworkshops.

Kontrastfantasi med virkeligheden kan også hjælpe os med at finde ud af, om det mål, vi har drømt om, virkelig er det værd, forklarer Oettingen. Vi beslutter måske, at du ikke vil opgive dit motionscenter og din tv-tid, og at du ikke ønsker at investere i en skriveklasse. Så kan du slippe målet uden skyld (men føl dig fri til at fortsætte med at fantasere om det!).

(Oettingen tilbyder en gratis WOOP-app på iTunes til at hjælpe os med at WOOP vores daglige og langsigtede mål.)

Kunsten at iagttage

Observation er en overset og undervurderet færdighed. Men at være opmærksom kan hjælpe os med at bemærke konflikter mellem mennesker, før de bryder ud, eller opdage uoverensstemmelser i budgetter, svagheder i forhandlingsmotstandere og skrivefejl i vigtige dokumenter. Så det er værd at skærpe vores kontrol.

For læger kan det at være observant betyde forskellen mellem liv og død. Det er derfor, Harvard Medical-studerende leder til kunstgallerier i en af ​​deres klasser. I en undersøgelse der blev medstuderende trænet i kunstobservation og brugte tid på at tjekke skulpturer, malerier og fotografering på lokale gallerier.

Sammenlignet med studerende, der ikke havde kunstuddannelse, var de i stand til at gøre markant flere observationer af betydning på patientens medicinske fotos. At studere kunst gør lægerne bedre. Kan det gøre dig til en bedre manager, advokat, designer, investor, redaktør eller virksomhedsejer?